Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να επανέλθουμε σε φόρμα μετά την πανδημία;

Έτσι επιτέλους επιστρέφετε στο γυμναστήριο μετά από λίγο χρόνο. Είτε διατηρήσατε λίγο τη φυσική σας κατάσταση με προπονήσεις στο σπίτι, είτε ξεχάσατε εντελώς να ασκηθείτε, θα έχετε λίγο έδαφος να αναπληρώσετε όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο.

Ακόμα κι αν αισθάνεσαι αδύναμος και καταπονημένος, εσύ θα πάρτε αυτή τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση πίσω. Σε σύγκριση με κάποιον που δεν έχει εκπαιδευτεί ποτέ, η εμπειρία σας σας δίνει ένα τεράστιο πλεονέκτημα που θα σας διευκολύνει να επιστρέψετε στη φόρμα. Μην ξεχνάς την πρώτη σου νίκη: Ότι επέστρεψες καθόλου. Και αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διανοητική πλευρά της επιστροφής στο παιχνίδι μετά από ένα διάλειμμα προπόνησης, θυμηθείτε το δικό μας οδηγός πέντε βημάτων για την επιστροφή στο γυμναστήριο :

1. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας.
2. Αξιολογήστε τις απώλειές σας.
3. Να είστε ευγνώμονες για το πόσο μακριά έχετε φτάσει.
4. Κάντε ένα σχέδιο.
5. Εκτελέστε αυτό το σχέδιο.

Ας κοιτάξουμε κάτω από την κουκούλα αυτού του σχεδίου. Μιλήσαμε με τον φυσιολόγο της άσκησης Walter Thompson του Georgia State University για να μάθουμε τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άδειας και τι μπορείτε να περιμένετε όταν επιστρέψετε στη σέλα. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα κι αν δεν σας αρέσει τώρα, θα επιστρέψετε σύντομα στον δυνατότερο, πιο γρήγορο εαυτό σας—αν προσέχετε να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πόσο με έκανε πίσω το διάλειμμα της φυσικής μου κατάστασης;

Πολλά διαφορετικά συστήματα του σώματος αλλάζουν με την άσκηση και μπορούν να αλλάξουν ξανά όταν ξανακάνετε καθιστική ζωή. Η ποσότητα αίματος στο σώμα σας, η οποία αυξάνεται όταν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να μειώνετε. Οι δρομείς χρησιμοποιούν ένα μέτρο που ονομάζεται VO2max , το οποίο σχετίζεται κατά προσέγγιση με το πόσο γρήγορα βρίσκεστε χωρίς ανάσα, ως μέτρο φυσικής κατάστασης.

Μετά από έστω και δύο εβδομάδες άδειας, η VO2max ενός δρομέα θα αρχίσει να πέφτει και θα σας κόβει η αναπνοή νωρίτερα από πριν. Μετά από δύο μήνες, θα έχετε χάσει περίπου το 15 τοις εκατό, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology . Αν ήσασταν αθλητής για χρόνια, ακόμα και μετά από τρεις μήνες θα ήσασταν καλύτερα από κάποιον που δεν έχει προπονηθεί ποτέ. Αλλά αυτό δεν ισχύει για ολοκαίνουργια κέρδη , όπως αν κάνατε ένα πρόγραμμα καναπέ σε 5k και μετά πήγε κατευθείαν στον καναπέ. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Η δύναμη δεν πέφτει τόσο γρήγορα. Μετά από ένα μήνα, θα εξακολουθείτε να έχετε το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής σας και τη «δύναμή» σας (αυτή είναι η δύναμή σας σε γρήγορες κινήσεις, όπως η ικανότητά σας να κάνετε άλματα κατάληψης). Μετά από ένα χρόνο, μπορείτε έχετε ακόμα περίπου τη μισή δύναμη που αποκτήσατε αρχικά .

Κάποια άλλα πράγματα μένουν ακόμα περισσότερο. Τα επιπλέον τριχοειδή αγγεία που έχετε αναπτύξει για να τροφοδοτήσετε με αίμα τους μυς σας εξακολουθούν να υπάρχουν μετά από ένα χρόνο . Η καρδιά σας θα είναι ακόμα δυνατή και οι πνεύμονές σας θα εξακολουθούν να έχουν μεγαλύτερη χωρητικότητα από ό,τι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Όσο για το πόση φυσική κατάσταση εσείς χάθηκε, δεν υπάρχει μια φόρμουλα που θα σας πει με ακρίβεια. Αυτοί οι αριθμοί είναι απλώς οδηγοί που βασίζονται σε όσα βίωσαν τα υποκείμενα ορισμένων μελετών. Συνοψίζοντας λοιπόν:

• Εάν πήρατε μερικές εβδομάδες άδεια: Θα έχετε ένα μικρό βαθούλωμα στην καρδιο φυσική σας κατάσταση και δεν θα χάσετε τίποτα από τις δυνάμεις σας. Θα επιστρέψετε στην κανονικότητα αρκετά γρήγορα.
• Εάν πήρατε ένα χρόνο άδεια (αλλά πριν από αυτό ήσασταν σε καλή κατάσταση): Θα έχετε χάσει τουλάχιστον το 15 τοις εκατό της καρδιο φυσικής σας κατάστασης και περίπου το ήμισυ της δύναμής σας. Θα χρειαστούν πιθανώς μερικοί μήνες για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν.
• Εάν πήρατε πολλά χρόνια άδεια (ας πούμε, ήσασταν αθλητής κολεγίου κατά τη διάρκεια της προεδρίας Κλίντον): Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάτε από το μηδέν. Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε κάποια κέρδη πιο γρήγορα από ό,τι αν ήσασταν αληθινός αρχάριος, αλλά αφήστε αυτό να είναι μια ευχάριστη έκπληξη.

Πριν κάνετε το σχέδιο επιστροφής σας, είναι σημαντικό να εξετάσετε γιατί κάνατε αυτό το διάλειμμα και τι συνέβη στο μεταξύ. Μια παγκόσμια πανδημία που αλλάζει τη ζωή είναι πιθανώς ο λόγος για τους περισσότερους ανθρώπους που το διαβάζουν αυτό, αλλά τα διαλείμματα από το γυμναστήριο συμβαίνουν για διάφορους λόγους.

Για παράδειγμα, εάν παραιτηθείτε λόγω τραυματισμού, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αντιμετωπίσει πλήρως αυτόν τον τραυματισμό. Αν όχι, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μάθετε τι δεν πάει καλά και διορθώστε το και δείτε α φυσιοθεραπευτής για να διορθώσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμίες που ήταν είτε αιτία είτε αποτέλεσμα του τραυματισμού. Εάν πήρατε βάρος κατά τη διάρκεια της άδειας σας, τα περιττά κιλά μπορεί να δυσκολέψουν τον παλιό σας χρόνο ή να κάνετε τον ίδιο αριθμό έλξεων που κάνατε.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να κάνετε έναν έλεγχο πραγματικότητας για οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει τη ρουτίνα σας. Εάν πήρατε άδεια για ένα νέο μωρό, κοιμάστε τώρα αρκετά; Έχετε κάποιον να παρακολουθεί το παιδί ενώ γυμνάζεστε; Αν σε πλημμύρισε η δουλειά, το έχεις καταλάβει πώς να επαναφέρετε αυτή την άπιαστη ισορροπία εργασίας/ζωής ? Αν απομακρυνθήκατε από την άσκηση επειδή βαρεθήκατε, το έχετε σκεφτεί πώς να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικές ή βρέθηκε καλύτερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας ? Μόλις ελέγξετε με τον εαυτό σας τι συνέβη και γιατί αυτή η φορά θα είναι διαφορετική, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

Πόσο γρήγορα θα το πάρω πίσω;

Εάν το διάλειμμά σας ήταν μόνο μερικές εβδομάδες, ίσως χρειαστεί να το χαλαρώσετε μόνο για μερικές συνεδρίες προτού επανέλθετε στην ταχύτητα.

Τι γίνεται αν είστε σε διάλειμμα για ένα χρόνο ή περισσότερο; Ο Thompson έχει καλά νέα για άτομα που βρίσκονται σε παρόμοια θέση:

Αυτό που λέω γενικά είναι, κοίτα, πήρες ένα χρόνο άδεια. Δεν θα χρειαστεί ένας χρόνος για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν, αλλά δεν είστε εκεί που ήσασταν πριν από ένα χρόνο. Οπότε, αποχωρίστε μερικά, γενικά λέω μεταξύ του ενός τρίτου και του μισού του βάρους που σηκώσατε, και μετά αφιερώστε μια ή δύο εβδομάδες για να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Θα υπάρξει προσαρμογή και θα είναι αρκετά γρήγορη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα ανεβάσετε τα παλιά σας προσωπικά καλύτερα μετά από μια ή δύο εβδομάδες, αλλά θα είστε καλά στην πορεία. Ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο, λέει ο Thompson, είναι να επιστρέψουμε στο φυσιολογικό μέσα σε περίπου δύο μήνες. Αυτό ισχύει τόσο για δύναμη όσο και για καρδιο.

Έτσι, αν κανονικά βαράτε 200 λίβρες, μην περιμένετε να κάνετε πολύ περισσότερα από 100 την πρώτη σας μέρα πίσω. Εάν είχατε μόλις ολοκληρώσει τα push-ups, ίσως χρειαστεί να επιστρέψετε στο δικό σας τροποποιημένες εκδόσεις .

Για ένα άθλημα αντοχής όπως το τρέξιμο, εξακολουθείτε να θέλετε να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας. Η Thompson προτείνει να περπατάτε στην αρχή και μετά να ψεκάζετε σε διαστήματα τζόκινγκ μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τζόκινγκ ολόκληρη την προπόνησή σας με την παλιά σας ταχύτητα. Η ακριβής απόσταση δεν έχει σημασία. Στους δρομείς αρέσει να έχουν εμμονή με τα χιλιόμετρα και συχνά αναφέρουν 10 τοις εκατό ως η τέλεια αύξηση από εβδομάδα σε εβδομάδα . Αυτός είναι απλώς ένας εμπειρικός κανόνας, όμως, και είναι είναι δυνατό να σημειωθεί πρόοδος χωρίς αυτό . Ο Thompson συμφωνεί ότι είναι αυθαίρετο, γράφοντας σε ένα email: «Δεν υπάρχει καμία επιστημονική (ή ιατρική) απόδειξη του κανόνα του 10 τοις εκατό».

Μετά από δύο μήνες, εάν δεν επιστρέψετε εκεί που ήσασταν, το πρόγραμμα προπόνησής σας πιθανότατα πρέπει να τροποποιηθεί - ειδικά αν κάνατε ό,τι κάνατε πάντα, αλλά οι στόχοι σας έχουν αλλάξει. Βρείτε έναν καλό προπονητή και βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας είναι αρκετά προκλητικό και προσανατολισμένο προς τους νέους σας στόχους.

Τι πρέπει να κάνω την επόμενη φορά που θα πρέπει να κάνω ένα διάλειμμα φυσικής κατάστασης;

Η ζωή συμβαίνει. Ακόμα κι αν ορκιστείτε ότι δεν θα ξαναπάρετε άδεια, κάποια μέρα θα ταξιδέψετε ή θα τραυματιστείτε ή θα αναλάβετε ένα συναρπαστικό νέο έργο που σας καταναλώνει όλο τον ελεύθερο χρόνο σας. Ίσως, αν είμαστε πολύ άτυχοι, οι περιπτώσεις να αυξηθούν και τα γυμναστήρια να πρέπει να κλείσουν ξανά.

Ο βασικός κανόνας είναι μη σταματάς τελείως . Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την κανονική σας προπόνηση, βρείτε κάτι που μπορείτε να κάνετε. Τα σταθερά ποδήλατα και οι διάδρομοι είναι εύκολοι όταν ο καιρός είναι κακός, και η Thompson συνιστά μηχανές κωπηλασίας για αλλαγή ρυθμού (φαίνεται ότι υπάρχει ένα κρυμμένο στη γωνία κάθε γυμναστηρίου). Άλλες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορες προπονήσεις (αν το εμπόδιο σας είναι η έλλειψη χρόνου) ή ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή σε ξενοδοχείο , εάν το πρόβλημα είναι η πρόσβαση σε εξοπλισμό ή εξωτερικούς χώρους.

Αυτές οι μίνι προπονήσεις βοηθούν γιατί μπορείτε διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος της αεροβικής σας φυσικής κατάστασης με σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις . Κάντε αυτό το τρέξιμο των 60 λεπτών που θα μπορούσατε διαφορετικά να κάνετε και μειώστε το σε μια 20λεπτη εκδοχή της κανονικής σας ρουτίνας, speedwork και όλα . Για την προπόνηση δύναμης, η ίδια ιδέα ισχύει. Εσείς μπορεί να είναι σε θέση να πέσει σε μία μόνο προπόνηση την εβδομάδα , αρκεί να συνεχίσετε να εργάζεστε το ίδιο σκληρά όπως πριν. Αν θέλεις εργαστείτε σε ισορροπία , υπάρχουν ασκήσεις που ακονίζουν και αυτό.

Εάν μπορείτε να συνεχίσετε τις μίνι ρουτίνες ενώ είστε σε ένα διάλειμμα, θα είστε σε πολύ καλύτερη φόρμα μόλις επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα σπαταλήσετε τη φυσική κατάσταση που έχετε κερδίσει με κόπο που δημιουργείτε τώρα.

Αυτή η ιστορία δημοσιεύθηκε αρχικά τον Ιανουάριο του 2016 και ενημερώθηκε στις 17 Μαΐου 2021 με πρόσθετες πληροφορίες και για να πληροί τις οδηγίες στυλ Lifehacker.