Καλλιεργήστε την τέλεια βραδινή ρουτίνα για να αποφύγετε την αϋπνία

Ποτέ δεν δυσκολεύτηκα να ξυπνήσω το πρωί. Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, είμαι όρθιος και έτοιμος να δουλέψω — αλλά ο ύπνος ήταν πάντα άλλο θέμα. Αν νιώθεις ότι σου παίρνει ώρες να γυρνάς πριν κοιμηθείς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις.

Έχουμε μιλήσει στο παρελθόν για τελειοποιώντας την πρωινή σας ρουτίνα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά το να έχετε μια καλή βραδινή ρουτίνα είναι εξίσου σημαντική. Αν διαπιστώσετε ότι δεν κοιμάστε τόσο εύκολα όσο θα θέλατε, το παρακάτω κείμενο περιγράφει τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενο από το πώς να δημιουργήσετε μια καλύτερη βραδινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα .

Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μπορεί να φαίνεται ανόητο να σκέφτεσαι να αποκοιμηθείς κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν σε ενοχλεί η αϋπνία όπως εγώ - για να μην αναφέρουμε την εξάντληση που μπορεί να προκαλέσει την επόμενη μέρα - αξίζει να το σκεφτείς λίγο. Εδώ είναι τι θα θέλετε να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της ημέρας για καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

Τρώτε γεύματα νωρίτερα

Προγραμματίστε την ημέρα σας έτσι ώστε η ώρα του δείπνου να πέφτει νωρίτερα το βράδυ. Τα πιο βαριά φαγητά μπορεί να χρειαστούν πολλή δουλειά για να αφομοιώσει το στομάχι σας, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τον καλό ύπνο, επομένως μην τρώτε βαριά μέσα σε δύο ώρες μετά τον ύπνο (και μείνετε μακριά από το πικάντικο και πρόχειρο φαγητό, αν θέλετε να κρατήσετε μακριά τους εφιάλτες ). Εάν πεινάτε πολύ καθώς πλησιάζει η ώρα για ύπνο, Υπάρχουν μερικές τροφές που είναι εντάξει να τρώτε πριν τον ύπνο , και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε—όπως μπανάνες, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως, για να αναφέρουμε μερικά.

Σηκωθείτε και κάντε κάτι αφού φάτε

Η επιθυμία να κοιμηθείτε μετά από ένα γεύμα μπορεί να είναι συντριπτική, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας, αλλά θέλετε να το αποφύγετε, καθώς θα δυσκολέψει τον ύπνο εκείνο το βράδυ. Αφού φάτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι πιο δραστήριο — ακόμα κι αν είναι απλώς να πλένετε τα πιάτα ή να βγάζετε τα σκουπίδια. Θα αποφύγει αυτή την υπνηλία μετά το γεύμα και είναι μια εξαιρετική στιγμή για 10 λεπτά καθαρισμού.

Αποφύγετε τον υπνάκο (τουλάχιστον προς το παρόν)

Ο μεσημεριανός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι χρήσιμος, αλλά καθώς αρχίζετε να πιέζετε αυτή τη νέα ρουτίνα, αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως εξηγεί το Health.com, Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα :

«Ακόμη και λίγος ύπνος μειώνει τον νυχτερινό ύπνο», λέει ο Ralph Downey III, PhD, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Καλιφόρνια. «Ο μεσημεριανός ύπνος δεν γίνεται τίποτε άλλο από ένα ακόμη επεισόδιο κατακερματισμένου ύπνου».

Εάν, αφού δοκιμάσετε διεξοδικά τη βραδινή σας ρουτίνα και έχετε κοιμηθεί καλύτερα, εξακολουθείτε να νιώθετε υπνηλία, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε έναν υπνάκο στην ημέρα σας, κατά προτίμηση νωρίς το απόγευμα. Αλλά καθώς ξεκινάτε, να γνωρίζετε ότι έχει τη δυνατότητα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Ασκήσου τακτικά

Η τακτική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ, ακόμα κι αν η προπόνησή σας πραγματοποιείται το πρωί. Το CNN εξηγεί :

Ένας δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί επίσης να σημαίνει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου αναφέρει ότι η άσκηση το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει στην εμβάθυνση του κλειστού ματιού και στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να πέσεις στη χώρα των ονείρων. Όμως, προειδοποιούν, η έντονη άσκηση που οδηγεί μέχρι την ώρα του ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να έχει τα αντίστροφα αποτελέσματα.

Μια μελέτη του 2003, ωστόσο, διαπίστωσε ότι η πρωινή γυμναστική ήταν το κλειδί για ένα καλύτερο snoose. Οι ερευνητές στο Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ασκούνταν 30 λεπτά κάθε πρωί είχαν λιγότερο πρόβλημα να κοιμηθούν από εκείνες που ήταν λιγότερο δραστήριες. Οι γυναίκες που γυμνάζονταν τις βραδινές ώρες είδαν ελάχιστη ή καθόλου βελτίωση στον ύπνο τους.

Βρείτε λίγο χρόνο στη μέρα σας που μπορείτε να κάνετε κρυφά κάποια δραστηριότητα. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, το Lifehacker Workout είναι ένα απλό σχήμα που δεν θα διαρκέσει πολύ και δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η βραδινή σας ρουτίνα

Μόλις έρθει η νύχτα, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Οποιαδήποτε ρουτίνα πριν από τον ύπνο είναι καλή - λέει στο σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, με τον παραδοσιακό τρόπο της Παβλόβιας - αλλά αυτά τα συγκεκριμένα πράγματα θα κάνουν τη βραδινή σας ρουτίνα ακόμα πιο αποτελεσματική.

Αφήστε τη δουλειά σας ήσυχη

Καθώς τελειώνετε την εργάσιμη ημέρα, αφιερώστε λίγο χρόνο ετοιμάστε την πρώτη σας εργασία για το επόμενο πρωί . Μπορεί να είναι δύσκολο να μην σκέφτεστε τη δουλειά κατά τη διάρκεια της νύχτας - ειδικά αν υπάρχει κάτι σημαντικό την επόμενη μέρα - αλλά όσο πιο προετοιμασμένοι είστε την προηγούμενη μέρα, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε εκείνο το βράδυ.

Βρείτε την τέλεια ώρα για ύπνο

Θέλετε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί —ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Για να βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο, μετρά αντίστροφα επτάμισι ώρες από την ώρα που συνήθως ξυπνάς . Αυτό διασφαλίζει ότι ξυπνάτε τη βέλτιστη στιγμή κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου σας. Γενικά θέλετε να ξυπνάτε 10 λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Μπορείτε να το προσαρμόσετε κατά διαστήματα 15 λεπτών για να βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, βάλτε το στο ημερολόγιό σας ή ορίστε μια ειδοποίηση ώρας ύπνου στο smartphone σας.

Μην πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ

Ξέρουμε ήδη τι καφεΐνη και το αλκοόλ κάνει στον εγκέφαλό σας , και κανένα από τα δύο δεν είναι καλά βοηθήματα ύπνου. Η καφεΐνη είναι προφανής. θέλετε να μείνετε μακριά από αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο τις ώρες πριν τον ύπνο—ή ακόμα και το απόγευμα, αν μπορείτε να το βοηθήσετε. Και ενώ το αλκοόλ μπορεί φαίνομαι σαν να σε βοηθά να κοιμηθείς, δεν θα σου δώσει τον βαθύ ύπνο που χρειάζεται το σώμα σου. Εάν πίνετε, κάντε το λίγες ώρες μακριά από την ώρα του ύπνου σας για καλύτερη ξεκούραση.

Βρείτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (που δεν περιλαμβάνει οθόνη)

Επιλέξτε κάτι χαμηλών τόνων για να κάνετε πριν κοιμηθείτε, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο. Φωτεινές οθόνες όπως αυτές της τηλεόρασης ή του υπολογιστή σας εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο καταστέλλει τη μελατονίνη , η ορμόνη που ενθαρρύνει το σώμα σας να κοιμηθεί. Διαβάστε ένα φυσικό βιβλίο ή χρησιμοποιήστε έναν αναγνώστη με e-ink αντί να διαβάζετε σε iPad ή φορητό υπολογιστή. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη (όπως αν είστε α μεγάλος θαυμαστής των ψηφιακών κόμικ ), τουλάχιστον χρησιμοποιήστε κάτι σαν το cross-platform Ροή για να περιορίσετε το μπλε φως στο ελάχιστο.

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία του σώματός σας

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμάστε όταν είναι δροσερό, και αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά τη νύχτα όταν είναι ώρα για ύπνο. Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας είναι εύκολη όταν έξω κάνει κρύο, αλλά αν το άνοιγμα του παραθύρου δεν το κόβει, ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να κάνει θαύματα :

Δύο ώρες πριν τον ύπνο, βυθιστείτε στην μπανιέρα για 20 ή 30 λεπτά, συνιστά ο Joyce Walsleben, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. «Αν ανεβάσετε τη θερμοκρασία σας έναν ή δύο βαθμούς με ένα μπάνιο, η πιο απότομη πτώση πριν τον ύπνο είναι πιο πιθανό να σας βάλει σε βαθύ ύπνο», λέει. Το ντους είναι λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει.

Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε την προαναφερθείσα ανάγνωση στο μπάνιο και να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα. έχουμε επίσης ανέφερε μια σειρά από τρόπους για να δροσίσετε το σώμα σας και το μυαλό σου τη νύχτα , καθώς μερικά DIY κλιματιστικά που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δωμάτιό σας λίγο πιο δροσερό.

Μην ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι

Αν διαπιστώσετε ότι έχετε μείνει στο κρεβάτι για 15 λεπτά και δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο. Επιστρέψτε στο να διαβάσετε αυτό το βιβλίο ή να κάνετε κάτι άλλο που δεν θα κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εσείς Θέλετε το σώμα σας να συνδέει το κρεβάτι σας με τον ύπνο και τίποτα άλλο (εκτός ίσως από το σεξ), δουλεύοντας για άλλη μια φορά τις παβλοβιανές μας τάσεις για να κοιμόμαστε όταν το κεφάλι μας χτυπά το μαξιλάρι.

Ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας για να ταιριάζει στα συγκεκριμένα γούστα ή τις ανάγκες σας, αυτά τα κόλπα θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να ανανεώνετε το βράδυ σας σε μια πολύ πιο ευνοϊκή ρουτίνα για ύπνο.

Αυτή η ιστορία δημοσιεύθηκε αρχικά τον Νοέμβριο του 2011 και ενημερώθηκε στις 7 Δεκεμβρίου 2021 για να πληροί τις οδηγίες στυλ Lifehacker.