Πότε μπορείτε να περιμένετε ένα προσωπικό ρεκόρ στο γυμναστήριο;
Πες μου αν σου ακούγεται οικείο: Εκπαιδεύτηκες για να κάνεις κάτι —την πρώτη σου κίνηση, ας πούμε— και μετά από εβδομάδες ή μήνες, τελικά τα καταφέρνεις. Ζήτω! Αλλά την επόμενη μέρα ή εβδομάδα, προσπαθείτε να το κάνετε ξανά, αλλά τώρα δεν μπορείς . Αδυνάτισες; Η προπόνησή σας δεν απέδωσε πραγματικά; Είσαι αποτυχημένος; Να πας να ξαπλώσεις και να κλάψεις;
Όχι βέβαια: Πέτυχες αυτό το PR (προσωπικό ρεκόρ) και είναι δικό σου. Το κέρδισες. Κανείς δεν μπορεί να σου το πάρει αυτό. Αλλά αν είναι αληθινό, γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε κάθε φορά;
Αυτό δεν είναι πρόβλημα μόνο για τους ανυψωτές. Οι αρχάριοι δρομείς μερικές φορές πέφτουν στην παγίδα να χρονομετρούν τις προπονητικές τους διαδρομές και να προσπαθούν να ξεπεράσουν το χρόνο τους κάθε μέρα που βγαίνουν έξω. Αλλά Το να τρέχεις αργά είναι αυτό που σε κάνει να τρέχεις πιο γρήγορα μακροπρόθεσμα , και η σταθερή προπόνηση είναι αυτό που θα σας κάνει πιο δυνατούς στο γυμναστήριο.
Η κόπωση κρύβει την πρόοδο
Δεν είσαι το ίδιο άτομο που ήσουν χθες. Ίσως είσαι πιο δυνατός, αλλά ίσως και πιο κουρασμένος. Ίσως έφαγες καλά και κοιμήθηκες καλά, ή ίσως όχι. Ίσως είστε πολύ αγχωμένοι από τη δουλειά σήμερα. Όλα τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός μας να σηκώνει ένα συγκεκριμένο βάρος ή να τρέχει με μια συγκεκριμένη ταχύτητα.
Ο μεγαλύτερος παράγοντας, όταν προπονείστε με συνέπεια, είναι η κούραση. Δεν εννοώ ότι νιώθω υπνηλία (αν και αυτό μπορεί να συμβεί). Αναφέρομαι όταν το σώμα σας εργάζεται τόσο σκληρά που δεν μπορεί να αποδώσει στα καλύτερά του. Κάνατε ένα pull-up μια φορά, αλλά τώρα δεν μπορείτε να κάνετε κανένα.
Η κούραση δεν είναι κακό! Στην πραγματικότητα, είναι ένα σημάδι ότι κάνετε πράγματα σωστά .
Βλέπετε, οι αρχάριοι συχνά ανησυχούν ότι δεν «αναρρώνουν» αρκετά ή ότι χρειάζονται περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. Και μπορεί να είναι αλήθεια ότι μετά από μερικές ημέρες ανάπαυσης μπορεί να μπορέσετε να ξαναπατήσετε αυτό το PR ή να ορίσετε ένα νέο. Αλλά αν είχατε τη συνήθεια να περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως, να εμφανιστείτε ξανά στο γυμναστήριο, θα κάνατε μόνο μία ή δύο προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Και αυτό θα ήταν τελικά πλήγμα την πρόοδό σας, γιατί δεν θα προπονείστε αρκετά σκληρά ή αρκετά συχνά για να συνεχίσετε να γίνεστε πιο δυνατοί.
Οι βραχυπρόθεσμες νίκες δεν σημαίνουν πάντα μακροπρόθεσμη πρόοδο
Είναι κοντόφθαλμο να μετράτε την απόδοσή σας με το τι μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο σήμερα σε σύγκριση με χθες. Τι θα γινόταν αν συγκρίνατε τον εαυτό σας με αυτό που θα μπορούσατε να κάνετε τον προηγούμενο μήνα ή πέρυσι;
Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Πριν από μερικά χρόνια, το καλύτερο deadlift μου ήταν κάπου στα χαμηλά 200s. Η άρση νεκρών δύο πιάτων, 225 λιβρών, ήταν ο στόχος μου. Μια μέρα σήκωσα 215, ένιωσα καλά και αποφάσισα να ρίξω στην άλλη 10 λίβρες και να το κάνω. Δεν περίμενα ότι το βάρος θα ανέβει πραγματικά, αλλά έγινε. τράβηξα 225! Έτρεξα και άρπαξα το τηλέφωνό μου για να το κάνω ξανά για ένα βίντεο. Ανέβηκα στο μπαρ με την κάμερα να κυλάει και... ήταν κολλημένη στο έδαφος.
Δοκίμασα ξανά το 225 αργότερα εκείνη την ημέρα. Το δοκίμασα ξανά αργότερα εκείνη την εβδομάδα. Δεν μπορούσα να καταλάβω γιατί μπόρεσα να το σηκώσω μόνο αυτή τη φορά και ποτέ ξανά. Τελικά, περίπου τρεις εβδομάδες αργότερα, τράβηξα το 225 για δεύτερη φορά στη ζωή μου.
Αλλά εδώ είναι το πράγμα: δεν σταμάτησα την άλλη μου προπόνηση. Εν τω μεταξύ, συνέχισα να εμφανίζομαι στο γυμναστήριο και να σηκώνω ό,τι υπήρχε στο πρόγραμμα εκείνη την ημέρα, είτε ήταν ένα βαρύ single στα 205 είτε επαναλήψεις στα 185. Συνέχιζα να δυναμώνω, ακόμα κι αν τα επίπεδα κόπωσης (ή άγχους! Ή οτιδήποτε!) έκρυβαν την ικανότητά μου να τραβήξω 225.
Αυτό που συνέβη ήταν ότι το ελάχιστο που μπορούσα να σηκώσω μια δεδομένη μέρα ανέβηκε. Την εποχή που έφτασα το 225 για ένα PR, το βάρος μου 'ω, ναι, δεν υπάρχει πρόβλημα' ήταν πιθανώς γύρω στα 200. Καθώς συνέχιζα την προπόνηση, δεν άργησε να το 225 ήταν ένα βάρος που περίμενα να τραβήξω για ένα βαρύ σινγκλ σε οποιοδήποτε ημέρα προπόνησης. Τότε ήταν ένα βάρος που θα μπορούσα να κάνω για επαναλήψεις. Αυτές τις μέρες, το 225 είναι ένας αριθμός που χτυπάω ενώ ζεσταίνω. μετά ρίχνω περισσότερα βάρη και συνεχίζω. Έχει περάσει ενάμιση χρόνο από αυτό το PR δύο πιάτων και τώρα μπορώ να τραβήξω 300+ σε οποιαδήποτε παλιά μέρα deadlift.
Η πρόοδος δεν είναι γραμμική. κάθε εβδομάδα και κάθε προπονητικός κύκλος έχει τα πάνω και τα κάτω του. Ίσως αυτή τη στιγμή μπορείτε να πάρετε ένα pull-up μόνο τις καλύτερες μέρες σας, αλλά με τον καιρό θα μπορείτε να κάνετε ένα μόνο pull-up οποιαδήποτε παλιά μέρα, και τις καλύτερες μέρες σας θα μπορείτε να κάνετε τρεις. Κάποια στιγμή αργότερα, τρεις μπορεί να είναι το ελάχιστο σας και τις καλές σας μέρες θα μπορείτε να κάνετε πέντε. Το κλειδί για την πρόοδο είναι να φέρεις αυτά τα ελάχιστα.
Οι ημέρες προπόνησης δεν είναι ημέρες εξετάσεων
Εάν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που μπορούν να κάνουν ένα PR κάθε μέρα προπόνησης και έχετε διατηρήσει τη σειρά των PR για λίγο, συγχαρητήρια! Βρίσκεστε στη φάση των «νεοκτημάτων» και αυτή είναι μια διασκεδαστική περίοδος της ζωής σας. Συνέχισε την προπόνηση. Απλώς μην εκπλαγείτε όταν μια μέρα όχι χτυπήστε ένα PR? Αυτό θα είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αρχίσετε να εστιάζετε περισσότερο στη διαδικασία του να γίνετε πιο δυνατός παρά στα αποτελέσματα της δοκιμής του εαυτού σας.
Σκεφτείτε να χτίζετε δύναμη σαν να μελετάτε ένα νέο μάθημα στο σχολείο. Εάν έχετε λίγη προηγούμενη γνώση, ίσως μπορέσετε να περάσετε το τεστ του κεφαλαίου 1 χωρίς να μελετήσετε πραγματικά. Ίσως και το 2ο κεφάλαιο. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να μάθετε νέο υλικό, η δοκιμή του εαυτού σας δεν θα σας πάει πολύ μακριά. Κάποια στιγμή πρέπει να ανοίξεις ένα βιβλίο και να μελετήσεις.
Η προπόνηση είναι έτσι. Αν κοιτάξετε τις επερχόμενες προπονήσεις σας και δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε ποιες είναι για προπόνηση και ποιες για δοκιμή, ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε πώς κάνετε τα πράγματα.
Η εγγραφή σε έναν διαγωνισμό μπορεί να είναι ένας τρόπος να προγραμματίσετε μια ημέρα δοκιμής, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια ημερομηνία μόνοι σας και να την σημειώσετε στο ημερολόγιό σας. Τα προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης θα διαρκέσουν έναν ορισμένο αριθμό εβδομάδων και στη συνέχεια έχουν συχνά μια ημέρα δοκιμής στο τέλος. (Ομοίως, τα σχέδια προπόνησης για τρέξιμο συχνά τελειώνουν με έναν αγώνα.)
Οπότε, εξετάζετε κάποια ποσότητα προπόνησης —συνήθως ενός έως τριών μηνών— που έχει έναν σκοπό. Αυτός ο σκοπός είναι να σε κάνει πιο δυνατό, πιο γρήγορο ή καλύτερο την ημέρα των δοκιμών σας . Μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε κουρασμένοι από τώρα και τότε, αλλά αυτό δεν έχει σημασία εφόσον είστε σε θέση να ολοκληρώσετε την προπόνηση της ημέρας και ανυπομονείτε για την επόμενη.
Χρησιμοποιήστε την ανάπαυση στρατηγικά
Προχωρώντας σε έναν διαγωνισμό ή μια ημέρα δοκιμής, ήρθε η ώρα να κορυφωθεί. (Οι δρομείς το αποκαλούν τάπερ.) Για μικρό χρονικό διάστημα, ίσως μια εβδομάδα, θα προπονείστε λιγότερο. Οι προπονήσεις θα είναι πιο σύντομες και ελαφρύτερες. μπορεί να έχετε μερικές επιπλέον ημέρες ανάπαυσης. Με την λιγότερη γυμναστική θυσιάζεις ένα μικρό ποσό μελλοντικών κερδών, αλλά κερδίζεις κάποια προσωρινή ανακούφιση από την κούραση.
Χωρίς αυτή η κούραση να καλύπτει τις πραγματικές σας ικανότητες, θα είστε έτοιμοι να κάνετε το καλύτερο δυνατό την ημέρα της δοκιμής. Τώρα είναι όταν μπορείτε να περιμένετε ένα PR. Αλλά να θυμάστε, η κορυφή δεν σας έκανε πιο δυνατό. μόλις αποκάλυψε τη δύναμη που είχες ήδη.
Μερικές φορές οι αρχάριοι αθλητές θα παρατηρήσουν ότι φαίνονται πιο δυνατοί μετά από μερικές επιπλέον ημέρες ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να αποτύχει εάν πιστεύουν λανθασμένα ότι η ανάπαυση είναι ένα εργαλείο που κάνει τους πιο δυνατούς. Η πρόοδός τους σταματά, έτσι μειώνουν τον όγκο της προπόνησης και προσθέτουν λίγη ξεκούραση. αν σταματήσει ξανά, θα κάνουν ακόμα λιγότερα. Κάντε το για αρκετό καιρό και θα καταλήξετε να μην προπονείστε καθόλου και να αναρωτιέστε γιατί δεν σημειώνετε καμία πρόοδο.
Αντίθετα, συνεχίστε την προπόνηση και αποθηκεύστε τις δοκιμές για τις ημέρες δοκιμής.
