Πρέπει να τρέχετε πιο αργά
Αν το τρέξιμο είναι δύσκολο, αυτό είναι για εσάς — ειδικά αν είστε νέος δρομέας ή εάν τρέχετε για λίγο, αλλά δεν φαίνεται να τα πηγαίνετε πιο γρήγορα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι το εξής: γίνεστε πιο γρήγοροι τρέχοντας περισσότερο και τρέχετε περισσότερο τρέχοντας πιο αργά.
Όλοι ξεκινούν πολύ γρήγορα. Δεν είσαι μόνος. Αυτός ήμουν εγώ κάποτε: έτρεχα τρία μίλια κάθε φορά που έβγαινα έξω, πάντα ελπίζοντας να κερδίσω τον χρόνο μου από το προηγούμενο τρέξιμο. Ποτέ στην πραγματικότητα δεν το κερδίζεις.
Όταν ξεκινάτε, έχετε δύο ταχύτητες. Το τρέξιμο είναι γρήγορο. το περπάτημα είναι αργό. Αφού λοιπόν «τρέχετε» όλη την ώρα (έχετε φτάσει στο τέλος του το πρόγραμμά σας από καναπέ σε 5Κ , ας πούμε), τρέχεις γρήγορα όλη την ώρα.
Αν είναι έτσι, τα πήγες καλά και έχεις φτάσει μακριά. Τώρα έχετε μια ακόμη αποστολή: σιγά το διάολο .
Πώς πρέπει να αισθάνεται ένα κανονικό τρέξιμο;
Ένα κανονικό τρέξιμο προπόνησης πρέπει να αισθάνεται Ανετα . Ναι, μπορεί να θέλετε να είστε γρήγορος δρομέας, αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ ενός προπονητικού τρεξίματος και ενός αγώνα.
Οι προπονητικές διαδρομές είναι εύκολες, αργές, χαλαρές. Οι αγώνες είναι γρήγοροι, σκληροί, ιδρωμένοι, δύσκολοι, άθλιοι. Οι αγώνες είναι δύσκολοι για το σώμα σας και πρέπει να γίνονται μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις, όταν είστε έτοιμοι για αυτούς. ΟΧΙ καθε μερα.
Κατηγορώ τον καναπέ στα 5Κ για λίγη αυτή τη σύγχυση. Το 'A 5K' είναι μια απόσταση αγώνα. Εάν ο φίλος σας γρήγορος δρομέας λέει ότι έτρεξε 25 λεπτά 5K, αυτό είναι α αγώνας που εκπαιδεύτηκαν και κορυφώθηκαν. Δεν έτρεχαν τα καθημερινά τους τρεξίματα, ακόμα κι αν ήταν μια απόσταση πέντε χιλιομέτρων (3,1 μίλια), με αυτόν τον ρυθμό. Πιθανώς τα τρεξίματα προπόνησης των τριών μιλίων να ήταν 30 λεπτά ή περισσότερα.
Στο reddit βλέπω συχνά ανθρώπους να ρωτούν πώς να τρέξουν πιο μακριά. Λένε ότι συνεχίζουν να προσπαθούν, αλλά δεν μπορούν να ξεπεράσουν μια ορισμένη απόσταση (όπως δύο ή τρία μίλια). Εάν αυτό είναι το πρόβλημά σας, είστε οπωσδηποτε τρέχει πολύ γρήγορα. Δεν πρέπει να πηγαίνετε με ρυθμό που σας βγάζει τόσο γρήγορα. Μέχρι το τέλος ενός εύκολου τρεξίματος 30 λεπτών, θα πρέπει να σταματήσετε επειδή ο χρόνος έχει τελειώσει, όχι επειδή το σώμα σας υποχωρεί.
Περιμένετε, οι προπονήσεις είναι ποτέ γρήγορα?
Περιστασιακά μπορεί να κάνετε ένα γρήγορο τρέξιμο στην προπόνηση, αλλά αυτό δεν είναι το ψωμί σας.
Ρίξτε μια ματιά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για έμπειρους δρομείς. Μπορεί να υπάρχει μια ημέρα εργασίας ταχύτητας (εναλλασσόμενα σύντομα γρήγορα διαστήματα με κάποια ωραία εύκολη αποκατάσταση) ή ένα τρέξιμο με ρυθμό (τρέξιμο με σταθερό, κάπως εξαντλητικό ρυθμό), αλλά όλα τα άλλα προορίζονται για εύκολη χιλιομετρική απόσταση. Αυτό σημαίνει ότι τουλάχιστον το 80% έως το 90% των διαδρομών προορίζεται να είναι σε ρυθμό που είναι σχεδόν τόσο χαλαρός όσο να πηγαίνεις για περίπατο. Για προγράμματα σε επίπεδο αρχαρίων, αυτός ο ρυθμός μπορεί να είναι το 100% των χιλιομέτρων σας.
Τα εύκολα τρεξίματα ενισχύουν τη φυσική σας κατάσταση. Αυτοί δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να κάνουν τη δουλειά τους . Τα αργά τρεξίματα είναι εύκολο να γίνουν και είναι εύκολο να ανακάμψει το σώμα σας. Δεν πρέπει να μεγιστοποιείτε το deadlift σας κάθε φορά που χτυπάτε την αίθουσα με τα βάρη και δεν πρέπει να τρέχετε σε έναν αγώνα κάθε φορά που δένετε τα παπούτσια σας.
Εντάξει, πόσο αργό είναι αρκετά αργό;
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το μετρήσετε. Το κλασικό είναι: θα μπορούσατε να κάνετε μια χαλαρή συζήτηση ενώ τρέχετε; Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις, πιθανότατα τρέχετε πολύ γρήγορα.
Ανησυχείτε μήπως συμβαδίσετε με τον προπονητικό σας συνεργάτη; Διαλέγετε συνεχώς κάποιον μπροστά σας και πιέζετε τον ρυθμό για να τον προλάβετε; Πολύ γρήγορα. Δεν θέλετε έναν ρυθμό που πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει. Θέλετε έναν ρυθμό που να φαίνεται ότι θα μπορούσατε να τον διατηρήσετε για πάντα.
Ένας ρυθμός που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μία ώρα πριν βγείτε είναι δικός σας ώρα ειρήνης και πρέπει να το αποθηκεύσετε για προπονήσεις ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι ένας εύκολος ρυθμός τρεξίματος είναι αυτός που θα μπορούσατε να συνεχίσετε επ' αόριστον.
Μπορείτε να κοιτάξετε γύρω σας και να απολαύσετε τον ήλιο ή το τοπίο; Καλός.
Αναπνέετε βαριά και ανυπομονείτε για το τέλος ή το επόμενο διάλειμμα στο νερό; Πολύ γρήγορα.
Σας προσπερνούν οι power-walkers; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό είναι ένα καλό σημάδι. Σημαίνει ότι καταφέρατε να επιβραδύνετε το διάολο.
Αλλά δεν μπορώ να τρέξω τόσο αργά!
Υπάρχουν δύο πράγματα που θέλω να σας πω.
Πρώτον, ναι, μπορείς. Σας προτείνω μια μικρή άσκηση για να το καταλάβετε. Θα εναλλάσσετε τη μεσαία ταχύτητα τρεξίματος για ένα λεπτό και μετά θα επιβραδύνετε για ένα λεπτό. (Αντί να ελέγχετε το ρολόι σας, μπορείτε να τρέχετε με μεσαία ταχύτητα στην ευθεία μιας πίστας και αργή στις καμπύλες. Ή να χρησιμοποιείτε οικοδομικά τετράγωνα ή τηλεφωνικούς πόλους. Οτιδήποτε βρίσκεται σε σχετικά κοντινή απόσταση θα κάνει.)
Με τον καιρό, θα συνειδητοποιήσετε ότι ακόμα και όταν τρέχετε «κανονική» ταχύτητα, έχετε μια ταχύτητα που είναι πιο αργή από αυτή . Μπορεί να αισθάνεται τρελά αργό. Θυμήσου, αν σε προσπεράσει ένας περιπατητής, αυτό είναι ένα σημάδι ότι αρχίζετε να το καταλαβαίνετε . Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τον σωστό ρυθμό, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό, αλλά να συντομεύσετε το βήμα σας. Βήματα μωρού. Κυριολεκτικά παιδικά βήματα.
Δεύτερον, εάν δοκιμάσατε τα παραπάνω και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να τρέξετε αρκετά αργά, κάντε διαλείμματα για περπάτημα ανάλογα με τις ανάγκες. Διατηρήστε τη συνολική προσπάθειά σας σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. Όταν παρατηρήσετε ότι χάνετε την αναπνοή σας, περπατήστε. Ξεχάστε την ταχύτητά σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας εύκολο.
Μαθαίνεις να είσαι καλύτερος δρομέας
Σχεδόν όλοι περνούν από αυτή τη διαδικασία. Θυμάμαι τη μέρα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος με στυλ καναπέ έως 5k όταν αποφάσισα να δω αν επιβράδυνα λίγο, αν μπορούσα να παραλείψω τα διαλείμματα με τα πόδια. Λειτούργησε, αλλά ήταν ακόμα χρόνια μετά από αυτό, προτού καταλάβω πώς να κάνω όλα μου τα τρεξίματα με αρκετά αργό ρυθμό ώστε να μην ένιωθα ότι πεθαίνω. Έτρεξα τον πρώτο μου αγώνα 10K σε μια σειρά διαστημάτων σπριντ/περπάτημα. Αλλά και πάλι μέτρησε! Κάλυψα ακόμα την απόσταση.
Όσο πιο αργά τρέχετε, τόσο πιο γρήγορα θα καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ εύκολων και γρήγορων τρεξίματος και τόσο πιο γρήγορα θα σημειώσετε πρόοδο στην προσθήκη χιλιομέτρων και θα γίνεστε πιο γρήγοροι. Είναι πραγματικά μια αντιδιαισθητική διαδικασία, αλλά αποδίδει καρπούς. Τις εύκολες μέρες, δεν μπορείτε πραγματικά να τρέξετε πολύ αργά. Συνεχίστε έτσι και σύντομα θα μπορείτε να το εκτελέσετε πραγματικός κούρσες πιο γρήγορα.
