Τι σημαίνει να σηκώνεις «βαρύ»;

Σηκώστε βαριά για να χτίσετε μυς: αυτή είναι μια συμβουλή που πιθανότατα έχετε δει σε εκατομμύρια μέρη. Αλλά πόσο βαρύ είναι το 'βαρύ' και πώς ξέρετε εάν η προπόνησή σας πληροί τις προϋποθέσεις;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός κιλών που θα είναι «βαρύ» για όλους. Αυτό που είναι βαρύ για ένα έφηβο κορίτσι που παίρνει αλτήρα για πρώτη φορά θα είναι πολύ λιγότερο από αυτό που είναι βαρύ για έναν επαγγελματία ισχυρό άνδρα. (Εάν θέλετε να συγκρίνετε τους ανελκυστήρες σας με άλλα άτομα, ιστότοποι όπως Συμμετρική Αντοχή μπορεί να δείξει πού βρίσκεστε—αλλά θεωρήστε αυτές τις συλλογές απλώς για διασκέδαση.)

Η προπόνηση «βαριά» είναι συντομογραφία για προπόνηση με αντίσταση που είναι σε εύρος χαμηλών επαναλήψεων και γίνεται βαρύτερη με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ο τύπος προπόνησης που σας αποφέρει τα μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και το μέγεθος των μυών.

Η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο δεν είναι το μόνο τρόπος για να χτίσετε μυς, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικός. Ας δούμε λοιπόν τι σημαίνει και τι δεν θεωρείται βαριά προπόνηση.

Πόσες επαναλήψεις κάνετε;

Η προπόνηση για δύναμη συνήθως κάνει 1-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Η προπόνηση για υπερτροφία (μεγαλύτεροι μύες) είναι συχνά στο εύρος 8-12.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα μεταξύ των δύο. το να γίνεσαι πιο δυνατός σου δίνει μεγαλύτερους μύες και το να κάνεις μεγαλύτερους μύες σε κάνει πιο δυνατό. Θα έλεγα ότι εφόσον κάνετε 12 επαναλήψεις ή λιγότερες, είστε στο κατάλληλο εύρος για να πείτε ότι προπονείστε βαριά.

Μόλις κάνετε πολύ περισσότερα από αυτό - 15, 20, 50 επαναλήψεις - εκπαιδεύετε τη μυϊκή σας αντοχή περισσότερο από τη δύναμη. Εσείς μπορώ χτίστε κάποια δύναμη με αυτόν τον τρόπο, αλλά δεν μετράει πραγματικά ως βαριά προπόνηση.

Πόσο δύσκολο είναι το σετ;

Εντάξει, ας υποθέσουμε ότι κάνετε squat σε σετ των 8. Αυτό θα μπορούσε να μετρήσει, αλλά μόνο αν φορτώνετε τα squats αρκετά ώστε να είναι δύσκολο να κάνετε 8 από αυτά.

Για ορισμένες ασκήσεις και ορισμένους στόχους, μπορεί να στοχεύετε στην αποτυχία - κυριολεκτικά, μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη. Ένα παράδειγμα θα ήταν αν κάνετε 8 μπούκλες δικέφαλου και δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το ένατο.

Αλλά μπορείτε επίσης να πλησιάσετε την αποτυχία χωρίς να πάτε εκεί. Για παράδειγμα, εάν κάνετε squats, ένα σετ 8 μπορεί να γίνει με ένα βάρος που θα μπορούσατε να το κάνετε 10 ή 11 επαναλήψεις, εάν πιέζατε πραγματικά τον εαυτό σας. Αυτό εξακολουθεί να μετράει ως βαριά προπόνηση.

Τι δεν κάνει Το μέτρημα είναι αν κάνετε οκτώ επαναλήψεις κύπελλων squats με έναν ελαφρύ αλτήρα επειδή είναι ο μόνος αλτήρας που έχετε ή επειδή φοβάστε να ανεβάσετε βάρος. Η άρση βαρέων είναι όταν κάνετε το κατάλληλο εύρος επαναλήψεων με ένα βάρος που είναι προκλητικό σε αυτό το εύρος .

Αυξάνετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου;

Ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την άρση προκλητική καθώς γίνεστε πιο δυνατοί είναι να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος.

Για να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμά μας στο κύπελλο οκλαδόν, ίσως το να κάνεις οκλαδόν με έναν αλτήρα 20 λιβρών ήταν δύσκολο την πρώτη φορά που το δοκίμασες. Αλλά μια ή δύο εβδομάδες αργότερα, μπορείτε πιθανώς να κάνετε τις ίδιες οκτώ επαναλήψεις με έναν αλτήρα 25 κιλών. Σε λίγο, μπορεί να είναι πιο λογικό να κάνετε μπροστινά squats με μπάρα, για να είναι πιο εύκολο να προσθέσετε περισσότερο βάρος. σηκώνεις βαριά.

Αλλά αν συνεχίσετε να κάνετε τα ίδια σετ των 8 squats με τον ίδιο αλτήρα 20 κιλών, δεν προκαλείτε αποτελεσματικά τον εαυτό σας να χτίσει μυς ή δύναμη – απλώς κάνετε μια άσκηση που γίνεται όλο και πιο εύκολη. Αυτό είναι ακόμα καλό για εσάς, γιατί εξακολουθεί να είναι άσκηση, αλλά δεν ταιριάζει πλέον στην περιγραφή της άρσης βαρών.

Ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ;

Αυτό είναι όπου πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος, ειδικά αν κάνουν προπονήσεις στο σπίτι ή ανησυχούν για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Δεν σηκώνουμε βαριά για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. σηκώνουμε βαριά για να χτίσουμε μυς και σώζουμε το καρδιο για άλλη μια μέρα.

Εάν εργάζεστε συνεχώς για να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, με ελάχιστο έως καθόλου χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, δεν προπονείστε βαριά. Το πιθανότερο είναι ότι κάνετε κυκλική προπόνηση. Τα crossfit 'metcon' WOD συχνά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, όπως και πολλά βίντεο προπόνησης στο σπίτι που θεωρούνται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Συνήθως δεν είναι πραγματικός HIIT, αλλά αυτό είναι μια ατάκα για άλλη φορά.

Εάν δεν ξεκουράζεστε, αυτό σημαίνει ότι δεν πλησιάζετε κάθε σετ ανελκυστήρων όταν είστε φρέσκοι. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης κάνει τις προπονήσεις πιο δύσκολες, αλλά σημαίνει επίσης ότι θα εργάζεστε με λιγότερο βάρος. Αυτό σημαίνει ότι συνήθως δεν ταιριάζουν στον ορισμό μας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη ή μέγεθος μυών, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικά όσο το να σηκώνετε βαριά.

Εάν ξεκουράζεστε λίγα λεπτά μεταξύ των ασκήσεων, τότε σηκώνετε βαριά. Ένα τυπικό εύρος θα ήταν 2-4 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων που λειτουργούν μικρότερους ή λιγότερους μύες (όπως μπούκλες ή πιέσεις) και 3-5 λεπτά ή περισσότερο μεταξύ σετ μεγάλων σύνθετων άρσεων (όπως squats ή deadlifts). Με τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης, θα μπορείτε να σηκώνετε σωστά βαριά.