Γιατί τα πιστόλια είναι τόσο δύσκολα (και πώς να τα κάνετε πάντως)

Τα squat με πιστόλι είναι από τα πιο εντυπωσιακά κατορθώματα στον κόσμο για τη δύναμη του σώματος, ακριβώς δίπλα σε πράγματα όπως τα οπίσθια όπλα ή το τέλειο στήριγμα στο χέρι. Λοιπόν, δεν μπορώ να κάνω αυτά τα άλλα δύο, αλλά μπορώ να βγάλω νοκ άουτ ένα σωρό πιστόλια squats. Ας μιλήσουμε για το τι περιλαμβάνει ένα.

Τετραγωνική δύναμη

Ας καλύψουμε πρώτα το πιο προφανές. Για να σηκώσετε οκλαδόν και πάνω στο ένα πόδι, αυτό το πόδι πρέπει να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Χρειάζεστε δυνατούς τετρακέφαλους - εννοώντας τους τετρακέφαλους σας, την ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Πες ότι ζυγίζεις 200 κιλά. Ένα κανονικό squat με δύο πόδια ζητά από κάθε ένα από τα πόδια σας να αναλάβει την ευθύνη να μετακινήσει 100 κιλά σωματικού βάρους (δηλαδή το μισό βάρος σας) προς τα κάτω και προς τα πάνω. Όταν κάνεις πιστόλι, ρωτάς ένας πόδι να αναλάβει το γεμάτος 200 λίρες.

Αν λοιπόν θέλεις να κάνεις πιστόλια, χρειάζεσαι γερά πόδια. Στο απόλυτο ελάχιστο, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν το δικό σας σωματικό βάρος. Με άλλα λόγια, το άτομο 200 λιβρών στο παράδειγμά μας θα πρέπει να μπορεί να κάνει οκλαδόν με μια μπάρα 200 λιβρών στην πλάτη του, ζητώντας από τα δύο του πόδια να κινήσουν συνολικά 400 λίβρες.

Τώρα, αυτό είναι η υπόθεσή μου. Δεν υπόσχομαι ότι είναι ένας αμετάβλητος νόμος της φύσης ή οτιδήποτε άλλο, αλλά φαίνεται να ταιριάζει με την εμπειρία μου και άλλων που γνωρίζω. Είναι επίσης ένα ελάχιστο . Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολα θα είναι τα πιστόλια.

Δύναμη ενός ποδιού

Το να είσαι καλός στα squat με δύο πόδια δεν εγγυάται ότι το έχεις όλα τη δύναμη που χρειάζεσαι για να καμπουριάσεις στο ένα πόδι. Το να κινείς το σώμα σου πάνω-κάτω απαιτεί δύναμη κυρίως από τους τετρακέφαλους σου, όπως συζητήσαμε. Αλλά όταν είσαι στο ένα πόδι, εσύ επίσης χρειάζομαι:

• Απαγωγέας δύναμη (χρησιμοποιώντας τους μύες του γλουτού σας και το εξωτερικό μέρος των γοφών σας) για να εμποδίσετε το πόδι σας να καταρρεύσει προς τα μέσα.
• Προσαγωγός δύναμη (στους εσωτερικούς μύες των μηρών σας) για να υποστηρίξετε τους τετρακέφαλους και να εξισορροπήσετε τους απαγωγείς.
• Καμπτήρας ισχίου δύναμη (στους μύες που προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας), για να κρατήσετε το ελεύθερο πόδι σας στη θέση «πιστόλι».

Αν θέλετε να κάνετε πιστόλια, πρέπει να δουλέψετε και σε αυτό το πράγμα. Μπορείτε να στοχεύσετε απευθείας κάθε μυ, αλλά θα κερδίσετε πολύ καλά κάνοντας μονόπλευρες (μονόπλευρες) ασκήσεις ποδιών όπως:

• Βηματικά βήματα, αυξάνοντας το ύψος του κουτιού με την πάροδο του χρόνου και προσθέτοντας βάρος ανάλογα με τις ανάγκες
• Lunges (εμπρός και/ή όπισθεν)
• Βουλγαρικά split squat (με το πίσω πόδι σε έναν πάγκο) ή οποιοδήποτε άλλο είδος split squat
• Βήμα προς τα κάτω, στα οποία ελέγχετε το κατέβασμα-κάτω τμήμα της κίνησης και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε το ελεύθερο πόδι σας για να σας ωθήσει προς τα πάνω στην κορυφή
• Γαρίδες οκλαδόν προόδους, χρησιμοποιώντας το ελεύθερο πόδι σας πίσω σας
• Β-στάση squats , που έχουν και τα δύο πόδια στο έδαφος αλλά χρησιμοποιούν το ένα πόδι περισσότερο από το άλλο
• Το πιστόλι κάνει οκλαδόν σε ένα κουτί, όπου κάθεσαι σε ένα κουτί ή πάγκο πίσω σου και μετά σηκώνεσαι όρθιος χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι (μερικές φορές τα ονομάζω 'στάση με ένα πόδι')

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σταθμιστούν. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας για βήματα ή βάλτε ένα kettlebell στον ώμο σας για τα κουτιά πιστόλια.

Ενώ εργάζεστε στη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου σας (παρεμπιπτόντως, οι υψώσεις των ποδιών σε καθιστή και κρεμαστή θέση είναι εξαιρετικές), μπορείτε να τις βγάλετε από την εξίσωση προς το παρόν κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με το χέρι σας καθώς κατεβαίνετε στο squat σας.

Ισορροπία

Καθώς κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις με το ένα πόδι, μπορεί να δυσκολευτείτε απλώς να παραμείνετε ισορροπημένοι στο ένα πόδι. Αυτό είναι φυσιολογικό! Είναι επίσης μια δεξιότητα που μπορείτε να βελτιώσετε πολύ γρήγορα. Εξασκηθείτε στο να στέκεστε στο ένα πόδι, φαντάζεστε το πόδι σας σαν τρίποδο (μεγάλο δάχτυλο, μικρό δάχτυλο, φτέρνα) ή κάντε όπως κάνω εγώ και φανταστείτε ότι φοράτε τετράτροχα πατίνια και προσπαθήστε να ισορροπήσετε το βάρος σας μεταξύ των τεσσάρων τροχών στις τέσσερις γωνίες του τα πόδια σου.

Οι ασκήσεις με ένα πόδι θα σας βοηθήσουν να χτίσετε αυτήν την ισορροπία, αλλά το ίδιο θα κάνουν και οι ασκήσεις ισορροπίας σε όρθια στάση, όπως το να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Μόλις σταθεροποιηθείτε όρθιος, δοκιμάστε να μετακινηθείτε και να λυγίσετε το γόνατό σας. Παρατηρήστε πώς πρέπει να μετακινήσετε τον πισινό σας προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός για να παραμείνετε ισορροπημένοι καθώς το γόνατό σας λυγίζει. Αυτό θα γίνει πολύ σημαντικό.

Κινητικότητα

Τα squat με πιστόλι είναι πιο εντυπωσιακά όταν γίνονται «γάιδαρο με γρασίδι», πηγαίνοντας όσο πιο κάτω επιτρέπει το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι ο πισινός σας αγγίζει σχεδόν τα παπούτσια σας και συνήθως τα γόνατά σας θα πρέπει να πάνε αρκετά μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. (Και όχι εσύ δεν θα καταστρέψει τα γόνατά σας βάζοντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.)

Το πιο συνηθισμένο πράγμα που εμποδίζει τους ανθρώπους να μπουν σε ένα βαθύ squat είναι η κινητικότητα του αστραγάλου. Για να χαμηλώσει ο πισινός σας, οι κνήμες σας πρέπει να γέρνουν προς τα εμπρός. Για να κρατήσετε το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος ενώ οι κνήμες σας γέρνουν προς τα εμπρός, ο αχίλλειος τένοντας στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας πρέπει να μπορεί να τεντωθεί λίγο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την κινητικότητα του αστραγάλου , που περιλαμβάνουν διατάσεις αλλά και μερικές γρήγορες διορθώσεις όπως να φοράτε παπούτσια με ψηλό τακούνι.

Καθώς κατεβαίνετε σε μια θέση squat με πιστόλι, σημειώστε εάν αισθάνεστε αντίσταση οπουδήποτε αλλού. Ανάλογα με τις αναλογίες του σώματός σας, μπορεί να χρειαστεί να τεντώσετε ή να χτίσετε δύναμη σε άλλες περιοχές.

Τεχνική

Τέλος, φτάνουμε στην αλήθεια ότι οι επιδέξιες κινήσεις χρειάζονται εξάσκηση. Όσο πιο δυνατός και κινητικός είσαι, τόσο λιγότερη εξάσκηση μπορεί να χρειαστεί, αλλά τελικά πρέπει να μάθεις πως να κάνει ένα πιστόλι squat. Το να μπορείς να ισορροπείς με το ένα πόδι ενώ στέκεσαι όρθιος δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να μπορείς να ισορροπείς όταν βρίσκεσαι πλήρως σε θέση squat και θα πρέπει να μπορείς να ισορροπείς καθώς κατεβαίνεις σε όλες τις ενδιάμεσες θέσεις .

Καθώς εξασκείτε τα πιστόλια σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η παύση στο κάτω μέρος σας βοηθά να ανακτήσετε τη σταθερότητα πριν σηκωθείτε πίσω. ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να πάρετε μια γρήγορη αναπήδηση από το κάτω μέρος για να σας στείλει πίσω.

Ένας τρόπος για να εξασκηθείτε πριν κάνετε την πλήρη κίνηση προς τα κάτω είναι να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο ένα πόδι, να κυλήσετε στην πλάτη σας και μετά να προσπαθήσετε να κυλήστε ξανά μπροστά, ισορροπήστε στο πόδι σας και σηκωθείτε . Αυτό σας δίνει κάποια ορμή, η οποία βοηθάει όταν δεν έχετε ακόμα τη δύναμη να επιταχύνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Τελικά, δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση για το πώς να κάνετε το πρώτο σας squat με πιστόλι. Μερικοί άνθρωποι έχουν τη δύναμη αλλά τους λείπει η κινητικότητα ή το αντίστροφο. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε μειονεκτική θέση κατά έναν τρόπο, αλλά έχουν ένα πλεονέκτημα κάπου αλλού. Για παράδειγμα, έχω μηριαία μήκους μιλίων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μπω σε μια αρκετά ακραία θέση με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά έχω επίσης αρκετά καλή κινητικότητα στον αστράγαλο για να φτάσω εκεί και να είμαι δυνατός σε αυτή τη θέση. Ανακαλύψτε τι χάνετε και εξαλείψτε τα αδύνατα σημεία σας. Και αν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι το αδύνατο σημείο σας, απλώς δουλέψτε σε όλα. Θα φτάσετε εκεί αρκετά σύντομα.