Πώς να βελτιστοποιήσετε εργονομικά τον χώρο εργασίας σας

Εάν είστε κάποιος που περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος σε ένα γραφείο, το πιθανότερο είναι να γνωρίζετε πόσο απαίσια μπορεί να σας κάνει να νιώσετε στο τέλος της ημέρας. Δείτε πώς μπορείτε να ρυθμίσετε έναν εργονομικό χώρο εργασίας για να σας κρατά άνετα και χωρίς τραυματισμούς.

Πολλοί από εσάς πιθανότατα έχετε ήδη αρχίσει να αντιμετωπίζετε τραυματισμός επαναλαμβανόμενης καταπόνησης (RSI) από ένα ακατάλληλα στημένο γραφείο. Διάφοροι διαφορετικοί παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς (ναι, ακόμα και στο γραφείο) και μπορεί να μην είναι πάντα προφανείς - για παράδειγμα, ξαπλωμένος και κρατώντας τους ώμους σας τεντωμένους μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει τσιμπήματα στα νεύρα στους ώμους σας, αλλά ακόμη και να βλάψει τους καρπούς σας. Εάν δεν έχετε σκεφτεί πολύ την άνεση του χώρου εργασίας σας, μάλλον ήρθε η ώρα να του δώσετε μια εργονομική αναμόρφωση. Εδώ είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που θα θέλετε να περάσετε και να αλλάξετε—τόσο στο υλικό του γραφείου σας όσο και σε αυτό που κάνετε όταν εργάζεστε.

Για τους σκοπούς αυτού του οδηγού, θα υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε ένα καθιστικό γραφείο. Αν προτιμάτε, πολλοί άνθρωποι βρήκαν ότι τα όρθια θρανία είναι απίστευτο όφελος για την άνεσή τους , και υπάρχουν τόνοι υπέροχα Λύσεις DIY εκεί έξω . Αν ψάχνετε για μια μεγάλη αλλαγή, θα συνιστούσα να το διαβάσετε κι αυτό — αν και προς το παρόν, θα επικεντρωθούμε στον πιο παραδοσιακό χώρο εργασίας με καθιστικό.

Τι πρέπει να κάνει το υλικό σας

Ενώ μπορούσες να πας όλα έξω και κατασκευάστε ένα προσαρμοσμένο εργονομικό γραφείο , το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε μερικές αλλαγές στον χώρο εργασίας σας. Εδώ θέλετε να τοποθετήσετε όλο το υλικό σας και γιατί.

Η καρέκλα σας

Οι άνθρωποι μιλούσαν για εργονομικές καρέκλες γραφείου σαν τις εξαιρετικά ακριβές Χέρμαν Μίλερ Άερον γραμμή εδώ και χρόνια, αλλά δεν χρειάζεται να ρίξετε ένα σωρό μετρητά για να είστε άνετοι. Σήμερα, μπορείτε να αρπάξετε πολύ φθηνότερες εργονομικές καρέκλες από ένα μέρος όπως το Staples ή ακόμα και αναβαθμίστε την παλιά σας καρέκλα με κάποιες επιδιορθώσεις DIY. Σημειώστε ότι ορισμένα χαρακτηριστικά μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας, ενώ άλλα όχι. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει τα εξής:

• Ένα άνετο μαξιλάρι : Ένα από τα πιο βασικά και προφανή πράγματα που χρειάζεστε είναι ένα άνετο μέρος για να καθίσετε. Μια σκληρή καρέκλα δεν θα σας κάνει καλό. μια κατάλληλη καρέκλα γραφείου με μαξιλάρι θα σας κρατήσει πολύ πιο άνετα. Εξάλλου, περνάτε ώρες κάθε φορά σε αυτή την καρέκλα. Το ύφασμα που αναπνέει είναι επίσης υπέροχο, αν είναι δυνατόν.
• Στήριγμα βραχίονα : Και πάλι, αυτό είναι κάτι που πιθανότατα δεν μπορείτε να κάνετε DIY, αλλά θα πρέπει να έχετε μερικά στηρίγματα για τα χέρια στην καρέκλα σας για όταν δεν πληκτρολογείτε ενεργά. Θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλά ώστε οι ώμοι σας να παραμένουν χαλαροί και ο αγκώνας σας να λυγίζει σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
• Ρυθμιζόμενο ύψος καθίσματος : Είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμόσετε το ύψος του καθίσματος σας παρά να προσαρμόσετε το ύψος του γραφείου σας. Θέλετε να μπορείτε να προσαρμόσετε το κάθισμά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Θέλετε επίσης να έχετε τα χέρια σας στο ύψος του γραφείου (ή στο μέρος του γραφείου που περιέχει το πληκτρολόγιο ή το ποντίκι σας).
• Ρυθμιζόμενο ύψος στήριξης πλάτης : Αυτό είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που χρησιμοποιώ στις φθηνότερες καρέκλες γραφείου και ήταν ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που έκανα στη δική μου εγκατάσταση στο σπίτι. Θα πρέπει να μπορείτε να προσαρμόσετε το στήριγμα της πλάτης της καρέκλας σας όχι μόνο πάνω-κάτω, αλλά και τη γωνία του. Γενικά, θέλετε η γωνία να είναι αρκετά μπροστά για να κρατάτε τη στάση σας ψηλή - όσο πιο πίσω την βάζετε, τόσο πιο πιθανό είναι να λυγίσετε. Θα θέλετε επίσης το πίσω μέρος της καρέκλας σας να έχει…
• Οσφυϊκή υποστήριξη : Πιθανόν να έχετε ακούσει πολύ αυτόν τον όρο, αλλά μπορεί να μην ξέρετε τι σημαίνει. Ουσιαστικά, οι πλάτες μας είναι ελαφρώς κυρτές προς τα μέσα, που σημαίνει ότι οι πλάτες των καρεκλών μας δεν πρέπει να είναι άμεσα κάθετες. Αντίθετα, θα πρέπει να στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης μας ερχόμενοι μπροστά. Πολλές καρέκλες γραφείου διαθέτουν ενσωματωμένη οσφυϊκή υποστήριξη. Φυσικά, θα μπορούσατε εξίσου εύκολα να βάλετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή κάτι παρόμοιο στην καρέκλα σας, αλλά χρειάζεστε αυτή τη στήριξη εάν δεν θέλετε να χαλάσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Δυνατότητα περιστροφής και/ή κύλισης : Είναι δύσκολο να κάνετε DIY αυτό το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό, αλλά μια καρέκλα με ρόδες και η δυνατότητα περιστροφής είναι στην πραγματικότητα περισσότερο απαραίτητο χαρακτηριστικό από ό,τι νομίζετε. Όταν χρειάζεται να πιάσετε αντικείμενα στο γραφείο σας, μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο σώμα σας—έτσι η διεύρυνση της περιοχής που μπορείτε εύκολα να φτάσετε (και να δείτε χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι σας) μπορεί να κάνει θαύματα.

Το γραφείο σου

Το να βάλετε απλώς το ποντίκι, το πληκτρολόγιο και την οθόνη σας στο γραφείο σας δεν πρόκειται να σας προσφέρει μια υγιή λειτουργία. Δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι όλα έχουν ρυθμιστεί στη σωστή θέση.

Τοποθέτηση ποντικιού και πληκτρολογίου

Θέλετε το ποντίκι και το πληκτρολόγιό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους, με το αλφαριθμητικό μέρος του πληκτρολογίου κεντραρισμένο στο γραφείο σας. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να δώσετε προσοχή στα πλήκτρα, όχι στο ίδιο το πληκτρολόγιο—τα περισσότερα πληκτρολόγια είναι ασύμμετρα, με το αριθμητικό πληκτρολόγιο στα δεξιά. Αντί να βάζετε ολόκληρο το πληκτρολόγιο στο κέντρο του γραφείου σας, προσέχετε το πλήκτρο «Β». Θέλετε να είναι ακριβώς μπροστά σας και στο κέντρο του γραφείου σας (ή, μάλλον, εκεί που θα κάθεστε στο γραφείο σας).

Το αν το γραφείο σας έχει συρόμενο δίσκο πληκτρολογίου ή όχι δεν θα πρέπει να αποτελεί μεγάλο πρόβλημα, καθώς έχετε και ένα ρυθμιζόμενο κάθισμα (σωστά;) που μπορεί να τοποθετήσει το πληκτρολόγιο και μπορείτε να ρυθμίσετε τις οθόνες σας με πολλούς τρόπους (δείτε παρακάτω). Εάν έχετε δίσκο πληκτρολογίου, βεβαιωθείτε ότι το ποντίκι σας βρίσκεται στο δίσκο μαζί του, όχι στο ίδιο το γραφείο. Θέλετε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας να βρίσκονται στο ύψος όπου τα χρησιμοποιείτε κάνει τους αγκώνες σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών ή κοντά , ώστε να μην λυγίζετε τους καρπούς σας για να πληκτρολογήσετε.

Οθόνη

Ενώ οι περισσότερες οθόνες δεν είναι εξαιρετικά ρυθμιζόμενες από μόνες τους, έχουμε παρουσιάσει πολυάριθμος Βάσεις οθόνης DIY που είναι γελοία εύκολο στην κατασκευή . χρησιμοποιώ το Βάση οθόνης πώματος πόρτας τον εαυτό μου και λειτουργεί τέλεια. Θέλετε το σημείο περίπου 2 ή 3 ίντσες κάτω από το πάνω μέρος του περιβλήματος της οθόνης να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Θέλετε επίσης οι οθόνες να απέχουν περίπου ένα χέρι από το σημείο που κάθεστε.

Το πιο δύσκολο μισό της εξίσωσης είναι η εξάλειψη της αντανάκλασης στις οθόνες. Ενώ ορισμένες οθόνες μπορούν να γείρουν, πολλές δεν μπορούν, και πιθανότατα θα λύσετε αυτό το πρόβλημα με στρατηγική τοποθέτηση φωτισμού αντί για τροποποιήσεις οθόνης.

Ύψος γραφείου

Καθώς ρυθμίζετε όλο το υλικό σας, ίσως θέλετε να ρίξετε μια ματιά αυτό που αναφέρθηκε προηγουμένως σχεδιαστής σταθμών εργασίας . Θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το σωστό ύψος καθίσματος, ύψος πληκτρολογίου και ύψος οθόνης για τη ρύθμισή σας, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε ξανά και να βεβαιωθείτε ότι τα έχετε κάνει όλα σωστά.

Οτιδήποτε άλλο

Το τελευταίο πράγμα για το οποίο θα θέλετε να βεβαιωθείτε είναι ότι τα πιο σημαντικά αντικείμενα στο γραφείο σας είναι εύκολα προσβάσιμα. Δεν χρειάζεται να ζητάτε τίποτα συχνά, επομένως χρησιμοποιήστε τον χώρο που έχετε για να αποθηκεύσετε τα πράγματα στα οποία χρειάζεστε πρόσβαση. Όλα τα άλλα μπορούν να μπουν σε συρτάρια ή σε άλλα μέρη του γραφείου. Η περιστρεφόμενη ή/και η κυλιόμενη καρέκλα βοηθάει σε αυτό: εάν η καρέκλα σας περιστρέφεται, έχετε έναν μεγαλύτερο χώρο για τον οποίο τα πράγματα είναι άμεσα προσβάσιμα.

Πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια

Δεν έχει σημασία πόσο «εργονομικό» μπορεί να είναι το υλικό σας, πρέπει να προσέχετε αρκετά το σώμα σας όταν εργάζεστε διαφορετικά δεν θα αποκομίσετε ποτέ τα οφέλη του σωστά διαμορφωμένου χώρου εργασίας σας. Εδώ είναι τα πράγματα στα οποία θα θέλετε να προσέχετε κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι είστε ευγενικοί με το σώμα σας.

σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

έχουμε μίλησε για καλή στάση πριν , και αν τα έχετε κάνει όλα σωστά μέχρι τώρα, είστε σε αρκετά καλή θέση: το πληκτρολόγιό σας είναι ακριβώς μπροστά σας και το σωστό επίπεδο για κάμψη 90 μοιρών στα χέρια σας και η οθόνη σας είναι στο ύψος των ματιών, επομένως δεν πρέπει να σηκώνετε το λαιμό σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να δείτε. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι:

• Μην λυγίζετε: αυτό είναι προφανές, αλλά είναι πολύ δύσκολο για κάποιους από εμάς να το θυμόμαστε. Βρήκα ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα για μένα ήταν ότι η πλάτη μου ήταν πολύ ξαπλωμένη. Θέλετε να κάθεστε όρθια, με την πλάτη σας σε γωνία περίπου 100 μοιρών με τα πόδια σας. Τοποθετώντας το κάθισμά μου προς τα εμπρός και φροντίζοντας να ξαπλώνω ανάσκελα, το βρίσκω πολύ, πολύ πιο εύκολο να αποφύγω να ξαπλώσω.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αγγίζετε πράγματα, όπως ανέφερα προηγουμένως - εάν διαπιστώσετε ότι οι καρποί ή οι αγκώνες σας δεν παίζουν καλά, πιθανότατα οφείλεται στο ότι το ποντίκι ή το πληκτρολόγιό σας είναι σε λάθος θέση.
• Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη σας χαλαρούς: οι τεντωμένοι μύες των ώμων και της πλάτης θα προκαλέσουν κάθε είδους προβλήματα. Βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαροί, κάτι που πιθανότατα θα σας χρειαστεί δεν χρησιμοποιώντας τα υποβραχιόνια όταν πληκτρολογείτε. Το πληκτρολόγιό σας θα πρέπει να βρίσκεται ήδη στο σωστό επίπεδο όπου δεν το κάνετε χρειάζομαι να χρησιμοποιήσετε τα υποβραχιόνια, ακόμα κι αν αυτό έρχεται σε αντίθεση με το ένστικτό σας.

Κάντε συχνά διαλείμματα

Δεν είναι μυστικό ότι το να κάθεσαι σε ένα μέρος κοιτάζοντας την ίδια οθόνη όλη μέρα είναι κακό για σένα. Γενικά θέλετε να κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μακριά από την οθόνη σας κάθε μισή ώρα σε ώρα. Θα θελήσετε επίσης να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε 20 λεπτά περίπου ο κανόνας 20-20-20 : Κάθε 20 λεπτά, αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κοιτάξετε μακριά από την οθόνη σας και σε κάτι 20 πόδια μακριά από εσάς.

Αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών

Κάνοντας αυτά τα διαλείμματα θα βοηθήσετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας, αλλά και θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από την καταπόνηση των ματιών που λαμβάνετε κοιτάζοντας τον υπολογιστή σας όλη μέρα. Η ελαχιστοποίηση της αντανάκλασης με τη σωστή τοποθέτηση της οθόνης θα βοηθήσει επίσης, αλλά υπάρχουν μερικές τροποποιήσεις και κομμάτια λογισμικού που μπορεί να σας βοηθήσουν. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει το ClearType στα Windows και αυξήστε τον ρυθμό ανανέωσης της οθόνης σας . είμαι επίσης α μεγάλη πίστη σε προγράμματα όπως Ροή , που θα κρατήσει την οθόνη σας πολύ πιο φιλική στα μάτια τη νύχτα.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιο σημαντικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός υγιούς, άνετου χώρου εργασίας. Μπορεί να φαίνονται απλά ή ασήμαντα, αλλά θα κάνουν τη διαφορά.

Αυτή η ιστορία δημοσιεύθηκε αρχικά το 2011 και ενημερώθηκε στις 12/9/19 για να παρέχει πιο εμπεριστατωμένες και τρέχουσες πληροφορίες.