Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο, ακόμα κι αν είστε κακός σε αυτό
Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής, το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο εύκολα —και φθηνότερα— πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Πώς όμως ξεκινάς το τρέξιμο, ειδικά αν πραγματικά το τρελαίνεις; (Μιλάω 'τρέχοντας γύρω από το μπλοκ με αφήνει διπλά σε ράμματα, αναρωτιέμαι αν πρόκειται να πεθάνω' επίπεδα κακής κατάστασης;)
Ευτυχώς, το τρέξιμο γίνεται ευκολότερο όσο περισσότερο το κάνετε. Σαν μακροχρόνιος αργός δρομέας που πέρασε μήνες δουλεύοντας μέχρι και μια ρουτίνα τριών μιλίων και έχει να επιδείξει μια σειρά από τερματισμούς στην τελευταία θέση, εδώ είναι μερικά από τα δύσκολα μαθήματα που έχω μάθει στην πορεία.
Τα καλά παπούτσια είναι απαραίτητα
Ένα καλό, καλά τοποθετημένο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο είναι ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε. Οτιδήποτε άλλο—τα ρούχα για τρέξιμο υψηλής τεχνολογίας, οι ιχνηλάτες γυμναστικής, όλα τα διάφορα είδη τρεξίματος εκεί έξω—είναι πραγματικά το κερασάκι στην τούρτα.
Όταν πρόκειται να αποκτήσετε το σωστό παπούτσι για τρέξιμο, ακριβό δεν σημαίνει πάντα καλύτερο . Πολλές εταιρείες θα προσπαθήσουν να σας πείσουν για τη σημασία του να γνωρίζετε τον τύπο του βαδίσματος και της καμάρας σας. Αν και αυτές οι λέξεις ακούγονται πολύ επιστημονικές και ακριβείς, στην πραγματικότητα έχουν πολύ μικρή σημασία στην πρόβλεψη του είδους παπουτσιού που είναι καλύτερο για εσάς. Το καλύτερο παπούτσι είναι το ένα που νιώθεις άνετα να φοράς , ακόμα κι αν δεν «προτείνεται» για τον τύπο του ποδιού σας.
Σε περιόδους πριν από την πανδημία, ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το σωστό παπούτσι ήταν να πάτε σε ένα αποκλειστικό κατάστημα τρεξίματος για να δοκιμάσετε μια σειρά από διαφορετικά παπούτσια και να δείτε ποιο ένιωθε άνετα και υποστηρικτικό. Δυστυχώς, στην εποχή μας, αυτό δεν ενδείκνυται πλέον, οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε εάν έχετε ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια, είναι να συνεχίσετε να τα χρησιμοποιείτε.
Αν εσύ όχι έχετε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια, μπορείτε να κάνετε ένα εικονική τοποθέτηση . Δεν είναι μια τέλεια απάντηση, αλλά είναι ακόμα καλύτερη από το να παραγγείλετε ένα τυχαίο ζευγάρι παπούτσια και να ελπίζετε για το καλύτερο. Απλώς φροντίστε να ρωτήσετε για την πολιτική ανταλλαγής σε περίπτωση που το ζευγάρι που θα πάρετε δεν λειτουργήσει.
Υπάρχουν πολλά φανταχτερά ρούχα για τρέξιμο, αλλά όχι αυστηρά χρειάζομαι οποιοδήποτε από αυτά. Απλώς φορέστε ό,τι έχετε που είναι άνετο στο τρέξιμο. Τα ρούχα σας για τρέξιμο θα μπορούσαν να είναι είδη πρώτης τάξεως από ένα εκπτωτικό κατάστημα. Θα μπορούσαν επίσης να είναι το μπλουζάκι και το σορτς που είχατε από το κολέγιο. Δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα, απλά πρέπει να είναι άνετα.
Ένα καλό αθλητικό σουτιέν θα κάνει θαύματα
Για πολλούς, ένα καλό αθλητικό σουτιέν είναι απαραίτητο. Ακόμα κι αν είστε πολύ βαρύς, ακόμα κι αν έχετε ξοδέψει χρόνια λέγοντας στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να τρέξετε λόγω της φυσικής σας δομής, εξακολουθείτε να είναι απολύτως δυνατό να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, άνετα — αρκεί να έχουν το σωστό αθλητικό σουτιέν.
Ως κάποιος που παλεύει με αυτό το πρόβλημα για χρόνια, έχω διαπιστώσει ότι αν και χρειάζεται λίγος χρόνος, προσπάθεια και δοκιμή και λάθος, υπάρχουν κατάλληλες επιλογές εκεί έξω. Προσωπικά, το ορκίζομαι Αθλητικό σουτιέν Active D+ της αμορτισέρ , το οποίο είναι διαθέσιμο σε μεγέθη έως και 40H και με έχει καταφέρει σε περισσότερες μεγάλες διαδρομές και 5Ks/10Ks από ό,τι μπορώ να μετρήσω. Προτιμώ το αμορτισέρ από την άλλη δημοφιλή επιλογή, Enell , απλώς και μόνο επειδή το αμορτισέρ προσφέρει μεγαλύτερη γκάμα μεγεθών και πιο εξατομικευμένη εφαρμογή. Τούτου λεχθέντος, η Enell έχει κάνει θαύματα για πολλούς ανθρώπους, όπως και μια σειρά από άλλα αθλητικά σουτιέν υψηλής απόδοσης προσαρμοσμένα σε μεγαλύτερα μεγέθη.
Ανεξάρτητα από τη σωματική σας διάπλαση, είναι βέβαιο ότι υπάρχει μια άνετη, υποστηρικτική επιλογή διαθέσιμη. Το κόλπο είναι να μετρήσετε πολύ προσεκτικά, να κάνετε την έρευνά σας και να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Εάν έχετε αμφιβολίες, το subreddit Ένα σουτιέν που ταιριάζει είναι μια πραγματικά χρήσιμη πηγή για τον υπολογισμό του μεγέθους και την εύρεση συστάσεων για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
Όταν πρόκειται για την καθιέρωση μιας συνήθειας τρεξίματος, η συνέπεια είναι το κλειδί. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής επιρροής. το σώμα σας πρέπει να το συνηθίσει. Γι' αυτό, ακόμα κι αν είστε σε καλή φόρμα, πιθανότατα θα είναι χάλια για λίγο στην αρχή. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στο τρέξιμο και να χαλαρώνετε στα χιλιόμετρα.
Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, α πρόγραμμα καναπέ σε 5Κ είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς θα σας κάνει εναλλάξ το περπάτημα και το τζόκινγκ, ενισχύοντας σιγά σιγά το τρέξιμο σας με την πάροδο του χρόνου. Στο τέλος - συνήθως μετά από εννέα εβδομάδες - θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε 3 μίλια.
Ως κάποιος που ήταν πάντα αργός δρομέας και που είχε πολλές δυσκολίες στην αρχή, θα σας συμβούλευα να προχωρήσετε αργά και να συγκεντρωθείτε στο να είστε συνεπείς. Όταν θα μπορείτε να τρέξετε άνετα 3 μίλια, το τρέξιμο θα γίνει πιο εύκολο, θα αρχίσετε να νιώθετε πραγματικά μερικά από τα καλά σωματικά αποτελέσματα για τα οποία λατρεύουν όλοι οι φίλοι σας δρομείς. Όταν πρόκειται για την καλλιέργεια μιας συνήθειας τρεξίματος, είναι καλό να είστε πεισματάρηδες και μεθοδικοί.
Γνωρίστε τα σημάδια τραυματισμού
Μια καλή μακροχρόνια διαδρομή θα σας κάνει να πονάτε, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ α κανονικός πόνος και κάτι πιο σοβαρό . Είναι γενικά αναμενόμενοι μυϊκοί πόνοι, πόνοι που είναι άβολοι αλλά όχι επώδυνοι και ενόχληση που υποχωρεί καθώς τρέχετε. Εάν έχετε έναν οξύ, μαχαίρι πόνο? ένας τραυματισμός που επηρεάζει το βάδισμά σας ή ο πόνος που χειροτερεύει καθώς τρέχετε, αυτό είναι γενικά ένα σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
«Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι για να αποφύγουν τραυματισμούς είναι να χτίζουν αργά», είπε η Christie Aschwanden, συγγραφέας του « Ετοιμος να φύγει », σε ένα email στο Lifehacker. «Αποφύγετε να αυξήσετε πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρα σας. Ένας πολύ πρόχειρος εμπειρικός κανόνας είναι να αποφύγετε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα».
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς και να αποφεύγετε την υπερβολική προπόνηση. Τρέξιμο πάρα πολύ πολύ γρήγορα είναι ένας καλός τρόπος για να βλάψετε τον εαυτό σας.
«Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί επίσης», λέει ο Aschwanden. «Είναι υπέροχο να τρέχεις τακτικά, αλλά δώσε στον εαυτό σου τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, ώστε το σώμα σου να έχει την ευκαιρία να ανακάμψει και να αναγεννηθεί».
Και αν αρχίσετε να αναπτύσσετε έναν τραυματισμό, είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για να αναρρώσει. Όσο απογοητευτικό κι αν αισθάνεσαι να είσαι στο περιθώριο, είναι καλύτερο από το να περάσετε μήνες για να αναρρώσετε από έναν τραυματισμό που χειροτέρεψε επειδή επιστρέψατε στην προπόνηση πολύ σύντομα.
Πάρτε λοιπόν τον εξοπλισμό σας για τρέξιμο, φτιάξτε μια ρουτίνα και προτού το καταλάβετε, θα είστε ένας από εκείνους τους ενοχλητικούς δρομείς που μιλούν για προπονητικά σχέδια και ενδορφίνες. Καλως ηρθες στο κλαμπ. Χαιρόμαστε που σας έχουμε.
