Τι κάνει λάθος η προπόνηση 12-3-30 (και τι κάνει σωστά)

Η προπόνηση 12-3-30 έχει κατακτήσει το TikTok, το οποίο είναι απόδειξη του αλγόριθμου και των ικανοτήτων μερικών επιρροών να το παίζουν. Είναι στην πραγματικότητα απλώς περπάτημα σε διάδρομο, με συγκεκριμένες παραμέτρους και υπερβολικές υποσχέσεις. Ας αναλύσουμε λοιπόν τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τις προειδοποιήσεις—και ας κάνουμε ένα σχέδιο για το πώς να κάνετε μια παρόμοια προπόνηση που έχει νόημα για εσείς .

Τι είναι η προπόνηση 12-3-30;

Είναι το περπάτημα σε διάδρομο με μέγιστη κλίση. Με άλλα λόγια, θα περπατάτε ανηφορικά. Ρυθμίζετε την κλίση στο 12% (το υψηλότερο που μπορείτε να πάτε σε πολλούς διαδρόμους), την ταχύτητα στα 3,0 μίλια την ώρα (μια αρκετά τυπική ταχύτητα περπατήματος για τους περισσότερους από εμάς σε επίπεδο έδαφος) και το κάνετε για 30 λεπτά.

Ο εκλαϊκευτής του, Λόρεν Τζιράλντο , είπε ότι το κάνει πέντε φορές την εβδομάδα. Είπε επίσης ότι είναι το κύριο πράγμα που κάνει στο γυμναστήριο, με άλλες ασκήσεις να γίνονται λιγότερο σταθερά, και έχει μοιραστεί φωτογραφίες πριν και μετά από άλλες γυναίκες που πιστώνουν την προπόνηση ότι τις βοήθησαν να χάσουν βάρος.

Είναι η προπόνηση 12-3-30 καλή για απώλεια βάρους;

Ερώτηση παγίδα! Καμία ατομική προπόνηση δεν θα είναι υπεύθυνη για την απώλεια βάρους. Χάνετε βάρος με τρώτε λίγο λιγότερο από όσο καίτε , που μετράται ως μέσος όρος με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά το σώμα σας συχνά αντισταθμίζει με την καύση λιγότερων θερμίδων όταν είστε σε ηρεμία , έτσι δεν μπορείτε απλώς να εμπιστευτείτε μια βόλτα σε διάδρομο για να καίτε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων κάθε φορά.

Λοιπόν, η άσκηση είναι καλή για την απώλεια βάρους; Ναί. Εγγυάται ένα συγκεκριμένο ποσό απώλειας βάρους; Όχι, καθόλου. Και η προπόνηση 12-3-30 κάνει κάτι ιδιαίτερο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Σιγουρα οχι.

Είναι η προπόνηση 12-3-10 κατάλληλη για αρχάριους;

Κοίτα, αυτή η προπόνηση είναι σκληρά . Συχνά προτείνεται για αρχάριους, αλλά αν δεν είστε συνηθισμένοι στο περπάτημα σε ανηφόρα, οι γάμπες σας θα καίγονται και θα λαχανιάζετε αέρα τα πρώτα λεπτά. Η ίδια η Giraldo λέει ότι της κόπηκε η ανάσα μετά από δύο λεπτά την πρώτη φορά που το δοκίμασε και είπε σήμερα ότι στην αρχή έπρεπε να σταματήσει και να ξεκουραστεί μετά τα πρώτα 10 ή 15 λεπτά.

Εάν δεν έχετε κάνει κανένα περπάτημα σε διάδρομο, ας κάνουμε μια μικρή περιήγηση στους αριθμούς. Τρία μίλια την ώρα είναι ένας αρκετά φυσιολογικός ρυθμός για περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Εάν ζητήσετε από τους Χάρτες Google οδηγίες για περπάτημα προς ένα μέρος που απέχει ένα μίλι, θα εκτιμηθεί ότι θα χρειαστείτε 20 λεπτά για να φτάσετε εκεί. Άρα αυτό το κομμάτι είναι αρκετά λογικό.

Αλλά μετά αρχίζεις να ανεβάζεις την κλίση και όλα αλλάζουν. Μια κλίση 1% είναι αισθητά πιο δύσκολη από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Το 2% είναι ήδη αρκετά απότομο. Συνεχίστε να πατάτε αυτό το κουμπί 'αύξηση κλίσης' και μέχρι να πετύχετε το 12% θα είναι γελοίο. (Για σύγκριση, τα χλοοκοπτικά δεν συνιστώνται συνήθως για κλίση 15%. Φανταστείτε να κοιτάτε έναν λόφο και να σκέφτεστε 'χμμ, δεν ξέρω αν μπορώ να το κουρέψω με ασφάλεια' και αυτό είναι πολύ κοντά σε αυτό που στοχεύετε για εδώ.)

Μια τέτοια απότομη κλίση θα είναι μια πρόκληση για την καρδιαγγειακή άσκηση και πιθανότατα θα πονέσει και τους μύες σας την πρώτη φορά. (Σκεφτείτε τις γάμπες, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Ίσως και την πλάτη σας). φορές εκείνη την εβδομάδα.

Είναι η προπόνηση 12-3-30 τόσο καλή που δεν χρειάζεστε προπόνηση δύναμης;

Οχι. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή την προπόνηση, είναι καρδιο . Το cardio είναι πολύ, πολύ καλό για σένα, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα με την προπόνηση αντίστασης, που είναι το άλλο βασικό συστατικό μιας ρουτίνας άσκησης .

Έτσι, αν θέλετε να το κάνετε αυτό και το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτό, υπέροχο! Απλώς φροντίστε να προσθέσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης πριν, μετά ή αντί για το διάδρομο περπατήστε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Τι κάνει σωστά η προπόνηση 12-3-30

Πρώτον, κεκλιμένο περπάτημα σε διάδρομο Πραγματικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο τρέξιμο. Βρείτε μια ταχύτητα και μια κλίση που σας κάνουν να αναπνέετε λίγο πιο δύσκολη από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας ( δεν λαχανιασμένη) και η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα λειτουργούν τόσο σκληρά σαν να κάνετε τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό. Εάν μισείτε το τρέξιμο, αλλά θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο ως το κύριο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης, το περπάτημα με κλίση είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Δεύτερον, είναι απλό. Είναι ελκυστικό για τους αρχάριους γιατί ξέρετε ακριβώς πού θα πάτε στο γυμναστήριο και σε ποιες ρυθμίσεις θα κάνετε γροθιά. Αυτό καταρρίπτει έναν τόνο από τα εμπόδια που έχουν συχνά οι άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Απλώς μπες μέσα και κάνε το.

Και τέλος, αν τηρήσετε το πρόγραμμα - 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα - θα συναντηθείτε ακριβώς τις συστάσεις άσκησης των ΗΠΑ και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας , που απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο την εβδομάδα (μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης).

Τι να κάνετε αντί για την προπόνηση 12-3-30

Αν σας αρέσει η ιδέα μιας απλής προπόνησης σε διάδρομο για να κάνετε την καρδιο σας για την ημέρα, μπορείτε να το κάνετε — αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με 12-3-30. Οι ρουτίνες άσκησης δεν είναι ενιαίες και πρέπει να βρείτε την προπόνηση που έχει νόημα για εσείς .

Ξεκινήστε, λοιπόν, βρίσκοντας μια ταχύτητα στον διάδρομο όπου μπορείτε να περπατήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Εάν πρέπει να κάνετε διαλείμματα ή αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε 20 ολόκληρα λεπτά στην αρχή, αυτό είναι εντάξει. Ρυθμίστε την ταχύτητα στο 3,0 (ή λιγότερο, εάν χρειάζεται) και εργαστείτε προς τον στόχο των 20 λεπτών. Μόλις μπορέσετε να πάρετε 20, επεκτείνετε το στα 30. Εάν δεν είστε σε καλή κατάσταση για αρχή, όλη αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες.

Εν τω μεταξύ, δουλέψτε για τη συνέπειά σας. Μπορείτε να ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα; Και πάλι, ξεκινήστε με ό,τι μπορείτε να κάνετε και προσθέστε σε αυτό. Τώρα είστε στο 0-3-30 και το κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα. Ίσως αυτό είναι αρκετό για τώρα.

Όταν είστε έτοιμοι για περισσότερες προκλήσεις, αρχίστε να αυξάνετε την κλίση. Μπορείτε ακόμα να κάνετε 30 λεπτά εάν η κλίση είναι ρυθμισμένη στο 1%; Τι θα λέγατε για το 2%; Καταλαβαίνετε την ιδέα: Χρησιμοποιήστε την πιο απαιτητική ρύθμιση που σας επιτρέπει να κατεβείτε από τον διάδρομο νιώθοντας ότι έχετε κάνει μια καλή προπόνηση και ότι είστε έτοιμοι να τα ξανακάνετε όλα αύριο. Δεν έχει σημασία αν η κλίση είναι 1% ή 12%. Και αν μισείτε το περπάτημα σε διάδρομο, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό σε αυτό - μπορείτε να ανεβείτε σε ένα ελλειπτικό ή spin bike αντι αυτου.