Πόσο αργά το βράδυ είναι «πολύ αργά» για να φάτε ένα γεύμα;

Πρόσφατες μελέτες έχουν προτείνει ότι το να τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, άρα πόσο αργά είναι πολύ αργά για να φάτε; Και ενώ κάνουμε ερωτήσεις, το κάνουμε Πραγματικά ξέρετε ότι θα πάρετε βάρος αν φάτε αργά το βραδινό σας;

Γιατί όλοι μιλούν για καθυστερημένα γεύματα;

Εάν έχετε δει αυτή την ερώτηση να εμφανίζεται συχνά πρόσφατα, οφείλεται στο α μελέτη που διερεύνησε τι συμβαίνει στο σώμα των εθελοντών όταν αναγκάζονται να τρώνε τα ίδια τρία γεύματα νωρίς την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) ή αργά την ημέρα (μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και ένα άλλο βραδινό γεύμα). Οι ερευνητές λένε ότι ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν αργά ήταν πιο πεινασμένοι, έκαιγαν λιγότερες θερμίδες και ότι τα λιποκύτταρά τους εξέφραζαν γονίδια που έχουν συνδεθεί με την αύξηση του λίπους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη δεν εξέτασε εάν οι άνθρωποι όντως κέρδισαν ή έχασαν βάρος . Σωστά διαβάσατε: Παρά τους τίτλους που λένε ότι το να τρως αργά είναι «κακό για σένα» ή «κακό για την απώλεια βάρους» ή «αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας» ή είναι «κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγεις», η μελέτη δεν παρακολούθησε στην πραγματικότητα τους συμμετέχοντες ' βάρος. Μάλιστα, οι συγγραφείς γράφουν:

Σημειώστε ότι η παρούσα μελέτη στόχευε να ελέγξει τις οξείες [δηλαδή τις βραχυπρόθεσμες] επιπτώσεις της καθυστερημένης τροφής στη ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου και όχι εάν η μακροχρόνια συμμόρφωση σε ένα τέτοιο πρόγραμμα θα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου ή εάν το σώμα θα προσαρμόζονται αλλοστατικά.

Με άλλα λόγια, είναι απολύτως πιθανό το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο διατροφικό πρόγραμμα, εάν αυτός ήταν ο τρόπος που ζούσατε πραγματικά τη ζωή σας. (Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν μόνο με το καθορισμένο πρόγραμμα για έξι ημέρες τη φορά.)

Τι λένε άλλες έρευνες για τα καθυστερημένα γεύματα;

Υπάρχει και άλλη έρευνα προτείνοντας ότι τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η αλλαγή της ώρας των γευμάτων για να αλλάξετε το μέγεθος του σώματός σας.

Για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες σε ποντίκια που δείχνουν ότι όταν τα ποντίκια αναγκάζονται να τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όταν θα κοιμόντουσαν κανονικά), παίρνουν βάρος πιο γρήγορα από τα ποντίκια που ταΐζονται τη νύχτα. Αυτή η έρευνα δεν ισχύει καθαρά για τους ανθρώπους, ωστόσο, για διάφορους λόγους. Για ένα, τα ποντίκια είναι συνήθως νεαρά και αναπτυσσόμενα, κάτι που μπορεί να μην αντιπροσωπεύει αυτό που συμβαίνει κατά την ενηλικίωση. για άλλον, είναι ποντίκια και όχι άνθρωποι . (Μικρή λεπτομέρεια, το ξέρω, αλλά αξίζει να επισημανθεί.)

Το Healthline έχει μια καλή συλλογή εδώ της μέχρι σήμερα ανθρώπινης έρευνας. Πολλά από αυτά διαφωνούν με την ιδέα ότι τα καθυστερημένα γεύματα σας κάνουν να παίρνετε βάρος: Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές μελέτες που διαπιστώνουν ότι ο χρόνος δεν κάνει μεγάλη διαφορά όταν οι θερμίδες είναι ίσες. Κάτι που είναι πολύ λογικό όταν το σκέφτεσαι.

Το τι τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πότε το τρώτε

Η ιδέα ότι τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους υπήρχε εδώ και πολύ καιρό και έχει μεταλλαχθεί σε μια χούφτα μύθους που δεν έχουν καμία σχέση με την επιστήμη. Για παράδειγμα, είναι μύθος ότι το σώμα σας «δεν καίει» θερμίδες που τρώτε αργά το βράδυ. Το σώμα σας καίει θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν κοιμάστε. Στην πραγματικότητα, πλέον της καύσης θερμίδων σας συμβαίνει όταν ξεκουράζεστε.

Η επιστήμη για το φαγητό αργά το βράδυ έχει βρει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που τρώνε νωρίς και ότι είναι πιο πιθανό να τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Η νέα μελέτη που προαναφέρθηκε διαπίστωσε ότι τα άτομα πεινούσαν περισσότερο αν ήταν στην ομάδα που έτρωγε τα γεύματά τους αργά, ποια είναι τα κομμάτια.

Αλλά, και πάλι, πιθανότατα υπάρχουν άλλα πράγματα που συμβαίνουν εδώ. Εάν τρώτε αργά, είναι πιθανότατα επειδή ξυπνάτε αργά για να μελετήσετε ή επειδή εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να μην έχετε τον χρόνο, την ενέργεια ή τους πόρους για να μαγειρέψετε μόνοι σας ένα υγιεινό γεύμα. Θα έχετε πατατάκια και αναψυκτικά ή θα παραγγείλετε από εκείνο το πίτσα που είναι ανοιχτό μέχρι αργά. Είναι επίσης πιθανό ότι οι νύχτες εργασίας είναι ένας από τους παράγοντες που αναστατώνουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να είναι ένα αποτέλεσμα παρά α αιτία . Η έλλειψη ύπνου ήταν αρκετά συνδεδεμένο στην αύξηση βάρους.

Αν κοιτάξουμε ξανά την πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν αργά τα γεύματα είχαν περίπου 5% μείωση στον αριθμό των θερμίδων που έκαιγε το σώμα τους, αν και αυτό ήταν ένας μέσος όρος και δεν ισχύει για όλους - μερικοί άνθρωποι έκαιγαν ελαφρά περισσότερο θερμίδες στην επόμενη δίαιτα. Το 5% είναι περίπου 115 θερμίδες εάν τρώτε 2.300 θερμίδες την ημέρα (ο μέσος όρος για τους Αμερικανούς ενήλικες). Αυτό ισοδυναμεί με μια μπανάνα ή μια ουγγιά φέτα τυρί. Ακόμα κι αν αυτό το αποτέλεσμα συνεχιζόταν πέρα ​​από την ερευνητική μελέτη των έξι ημερών, θα μπορούσατε να το καταπολεμήσετε τρώγοντας το ισοδύναμο μιας λιγότερης ουγγιάς τυριού την ημέρα.

Για παρόμοιους λόγους το Νοσοκομείο Winchester συνιστά τρώτε νωρίτερα την ημέρα αν μπορείτε—αλλά λένε επίσης: «αν χάσετε ένα υγιεινό δείπνο στις 6:00 [μ.μ.], δεν υπάρχει λόγος να μην το φάτε στις 9:00!»

Τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο

Προσωπικά, προσπαθώ να αποφεύγω να τρώω πολύ αργά, αλλά όχι για λόγους που σχετίζονται με την αύξηση βάρους. Απλώς περιμένω ότι ο ύπνος μου δεν θα είναι τόσο καλός όταν τρώω λίγο πριν κοιμηθώ. (Επίσης, διαπιστώνω ότι τρώω καλύτερα, γενικά, όταν τρώω νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή μάλλον έχω προγραμματίσει τα γεύματά μου, αντί να περιμένω μέχρι να είναι σχεδόν η ώρα για ύπνο, να συνειδητοποιήσω πόσο κουρασμένος είμαι και μετά να τρώω ό,τι φαγητό μπορώ βρω στην κουζίνα που μπορώ να ετοιμάσω γρήγορα.)

Αυτή είναι η τυπική συμβουλή που θα λάβετε από εταιρείες που φοριούνται ύπνου όπως ο Γουπ . Αλλά η επιστήμη δεν συμφωνεί πάντα. Η μελέτη που αναφέραμε παραπάνω διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν εξίσου καλά και στις δύο ομάδες, καθώς και σε άλλες έρευνες σαν αυτό διαπιστώνει ότι τα δείπνα αργά μπορεί να είναι πραγματικά καλύτερα για ύπνο (σε εκείνη την τελευταία μελέτη, τα άτομα που έφαγαν αργά το δείπνο είχαν πιο βαθύ ύπνο στην αρχή της νύχτας).

Εάν ανησυχείτε για τα καθυστερημένα γεύματα που επηρεάζουν τον ύπνο σας, δοκιμάστε να τρώτε νωρίτερα και δείτε εάν κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα μετά (για παράδειγμα, κρατώντας σημειώσεις για το πόσο ξεκούραστοι νιώθετε το επόμενο πρωί). Στη συνέχεια προσαρμόστε ανάλογα.

Πόσο αργά είναι λοιπόν;

Εντάξει, τι γίνεται αν θέλετε να δοκιμάσετε να τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα; Μετά από όλα, μπορεί να αξίζει μια δοκιμή, ακόμα κι αν είναι απίθανο να είναι μια μαγική σφαίρα για απώλεια βάρους.

Στη μελέτη που συζητήσαμε στην αρχή αυτού του άρθρου, το καθυστερημένο γεύμα καταναλώθηκε δυόμισι ώρες πριν τον ύπνο (άρα, στις 8:30 μ.μ. αν πάτε για ύπνο στις 11). Τα άτομα που έτρωγαν τα πρώτα γεύματα είχαν το δείπνο τους περίπου τέσσερις ώρες νωρίτερα — ή, σε αυτό το παράδειγμα, 4:30 μ.μ.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που έχει προταθεί ότι είναι καλύτερη για την ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός μας. Αν και δεν έχει πολλή έρευνα πίσω από αυτό, αξίζει να σημειωθεί ότι συνήθως τρώνε τους οπαδούς μεταξύ 8 π.μ. και 6 μ.μ .

Οι συμβουλές για την αποφυγή καθυστερημένων γευμάτων εμπίπτουν γενικά σε αυτά τα χρονικά πλαίσια. Για παράδειγμα, Oura (άλλη μια φορητή συσκευή ύπνου) συνιστά να έχετε το τελευταίο σας μεγάλο γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο ή περίπου στις 8 μ.μ. Το αργότερο, αν πάτε για ύπνο στις 11. Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να αποφύγετε την έξαρση της καούρας, οι ιατρικές πηγές συνήθως συμβουλεύουν να τελειώσετε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. κάποιοι λένε τέσσερις.

Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες — και χρησιμοποιώντας ξανά το παράδειγμα μιας 11 μ.μ. ώρα ύπνου—μπορεί να θέλετε να φάτε δείπνο το αργότερο στις 7 μ.μ. για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε τελειώσει μέχρι τις 8 μ.μ. και ότι το στομάχι σας θα είναι άδειο ή κοντά του μέχρι την ώρα του ύπνου. Ωστόσο, αν χρειαστεί να φάτε αργότερα, απλά να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές σας και να φάτε το ίδιο γεύμα που θα είχατε σε ένα κανονικό δείπνο - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ετοιμάζετε ένα υγιεινό γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να παραγγείλετε.