Πότε χρειάζεστε ζώνη άρσης βαρών;

Οι ζώνες άρσης βαρών μπορεί να είναι φανταστικοί ενισχυτές απόδοσης, αλλά πολύ συχνά παρεξηγούνται - και συχνά χρησιμοποιούνται κατά λάθος. Ας αναλύσουμε λοιπόν τι κάνουν οι ζώνες ανύψωσης και πότε θα το κάνετε Πραγματικά επωφεληθείτε από το να φοράτε ένα.

Πιθανότατα έχετε δει κάποιον να φοράει μια χοντρή ζώνη άρσης βαρών στο γυμναστήριο και αναρωτηθήκατε αν τον βοηθά να σηκώνει καλύτερα ή ακόμα πιο ασφαλή. Το τελευταίο είναι στην πραγματικότητα η κοινή αντίληψη. σύμφωνα με α μελέτη που βρέθηκε στο Journal of Strength and Conditioning η πλειονότητα των ερωτηθέντων φορέων ζώνης χρησιμοποιεί μία επειδή πιστεύει ότι θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Δεν είναι σαφές εάν αυτή η θεωρία ισχύει στην πράξη, καθώς δεν μπορέσαμε να εντοπίσουμε μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους που εξετάζουν συγκεκριμένα τη συσχέτιση μεταξύ της χρήσης ζωνών άρσης βαρών και της συχνότητας τραυματισμών στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, μπορούμε να πάρουμε την υπόδειξη από μελέτες σε ρυθμίσεις χειρωνακτικής εργασίας, όπως π.χ αυτό μέσα ΑΝΘΡΩΠΟΙ , το οποίο δείχνει ότι η χρήση ζώνης στήριξης της πλάτης κατά την ανύψωση βαριών αντικειμένων κατά την εργασία δεν φαινόταν να μειώνει τα περιστατικά τραυματισμών στην πλάτη ή πόνο στη μέση. Με λίγα λόγια, μην φοράτε ζώνη νομίζοντας ότι θα σας προστατεύσει από κακές ιδέες στο γυμναστήριο. Ούτως ή άλλως δεν είναι ακριβώς αυτό για το οποίο χρησιμεύει μια ζώνη ανύψωσης.

Πώς λειτουργούν οι ζώνες άρσης βαρών;

Στην πραγματικότητα, μια ζώνη άρσης βαρών υποστηρίζει κυρίως τους κοιλιακούς σας και δεν προορίζεται να στηρίξει άμεσα την πλάτη σας. Ακούγεται ανάποδα, αλλά να γιατί: Η ζώνη λειτουργεί σαν ένα δεύτερο σετ κοιλιακών για να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα σας για να σηκώσει βαριά φορτία, κάτι που συζητήσαμε όταν μιλήσαμε για τη στήριξη του πυρήνα σας εδώ . Η σύντομη εκδοχή είναι ότι όταν προετοιμάζεστε για αυτές τις σούπερ βαριές άρσεις, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή στην κοιλιά και να την κρατήσετε, μια μέθοδος «αναπνοής» που ονομάζεται Ελιγμός Valsalva .

Ο ελιγμός Valsalva βοηθά στη δημιουργία ενδοκοιλιακής πίεσης που μαλακώνει και υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη σας. Και εκεί είναι που μια ζώνη άρσης βαρών δίνει τις δυνάμεις της. Φορώντας ένα, κάνετε βαθιά κοιλιακή αναπνοή στη ζώνη, η οποία σπρώχνει προς τα πίσω τους κοιλιακούς σας. Αυτό ενισχύει τα αποτελέσματα αυτής της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην προστασία της πλάτης σας και τη βοηθά να χειρίζεται το άγχος των βαρύτερων φορτίων. Αυτό σπουδάζω στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση επιβεβαιώνει ότι η προκύπτουσα πίεση είναι μεγαλύτερη και δημιουργείται γρηγορότερα από ό,τι χωρίς ιμάντα.

Η ζώνη αυξάνει την αποτελεσματικότητά σας στην ανύψωση, επιτρέποντάς σας ενδεχομένως να ρίξετε λίγο περισσότερο βάρος από ό,τι θα κάνατε χωρίς. Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι γνωρίζετε πώς να σηκώσετε σωστά και να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική αρχικά . Στο τέλος, μπορεί να σηκώσετε λίγο περισσότερο βάρος και να έχετε περισσότερη σταθερότητα εκεί που το χρειάζεστε (τον κορμό και τον κορμό σας).

Αλλά - και εδώ είναι ένα μεγάλο αλλά - το να φοράτε μια ζώνη από μόνο του δεν θα το κάνει αυτομάτως αναβαθμίστε τη δύναμη και την ανυψωτική σας ικανότητα. Υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης για να το φοράτε και να το σηκώνετε με ένα επάνω (όπως ακριβώς υπάρχει μια καμπύλη εκμάθησης για να μπορείτε να εφαρμόζετε σωστά την ενδοκοιλιακή πίεση και να σηκώνετε). Σίγουρα, κάποιοι μπορεί να αποκομίσουν τα οφέλη αμέσως, αλλά θα χρειαστεί λίγη δουλειά πριν τα πράγματα κάνουν κλικ.

Όταν πραγματικά ωφελείστε από μια ζώνη άρσης βαρών

Πολύ απλά, όλα εξαρτώνται από τους στόχους απόδοσής σας. Αν θέλετε να σηκώσετε βαρύτερα και να γίνετε πιο δυνατοί, τότε φορέστε μια ζώνη, απλή και απλή. Εάν κάνετε τακτικά οκλαδόν και άρσεις θανάτου πολύ κοντά στο μέγιστο βάρος σας ή θέλουν να διασχίσουν ένα οροπέδιο , δοκιμάστε να φορέσετε ζώνη.

Όταν ρίχνετε μια ζώνη και τη χρησιμοποιείτε σωστά, οι ουρανοί χωρίζουν, τα πουλιά τραγουδούν και οι άρσεις θανάτου ή οι καταλήψεις σας (ή και τα δύο) παίρνουν μια αξιοσημείωτη ώθηση. Σε αυτό εξαιρετική ανάλυση ζωνών άρσης βαρών , ο Greg Nuckols γράφει ότι οι καλά εκπαιδευμένοι χρήστες ζώνης μπορούν γενικά να μετακινούν 5-15% περισσότερο βάρος για τα ίδια σετ και επαναλήψεις και μπορούν να κάνουν δύο επιπλέον επαναλήψεις στο ίδιο βάρος ή να σηκώσουν το ίδιο βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεις με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό!

Μπορούμε να το εκλάβουμε αυτό ως ένδειξη ότι με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση με ζώνη πιθανότατα θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί από την προπόνηση χωρίς ζώνη. Αυτό είναι λογικό, στο πλαίσιο της δυνατότητας να κάνουμε περισσότερη συνολική «δουλειά» (δηλ. σηκώνοντας περισσότερο βάρος και εκτοξεύοντας περισσότερες επαναλήψεις ) και πιέζετε συνεχώς το σώμα σας να βελτιώνεται, μια διαδικασία που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση . Μακροπρόθεσμα, μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερο μυϊκό μέγεθος και δύναμη.

Οταν όχι χρειάζεστε ζώνη άρσης βαρών

Όσον αφορά την απόκτηση δύναμης και απόδοσης στο γυμναστήριο, είναι δύσκολο να αντιταχθεί κανείς στη χρήση ζώνης, αλλά υπάρχουν μερικές μεγάλες κόκκινες σημαίες που κυματίζουν εδώ. Πιθανότατα θέλετε να αποφύγετε τη χρήση ζώνης εάν:

• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ορισμένες ιατρικές καταστάσεις: Εάν έχετε παθήσεις όπως η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση ή καταστάσεις που μπορεί να επιδεινωθούν από την ενδοκοιλιακή πίεση (όπως κήλη), δεν πρέπει να φοράτε ζώνη (ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε το Valsalva), τελεία. έχουμε συζητήσει αυτό και στο άρθρο μας για την αναπνοή , αλλά αυτή η προειδοποίηση διπλασιάζεται σε αυτήν την περίπτωση, καθώς μια ζώνη θα αυξήσει περαιτέρω τόσο την ενδοκοιλιακή πίεση όσο και την αρτηριακή πίεση. Η εγκυμοσύνη είναι μια άλλη περίοδος που θα πρέπει να αποφύγετε την ενδοκοιλιακή πίεση, ακόμα κι ενώ μπορείτε ακόμα να χωρέσετε στη ζώνη σας.
• Δεν μπορείτε να σηκώσετε μεγάλο βάρος με καλή τεχνική ή δεν ξέρετε πώς να σταθεροποιήσετε το σώμα σας χωρίς ζώνη: Οι ζώνες δεν αναιρούν μαγικά την κακή φόρμα. Χωρίς στηρίζων τον πυρήνα σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην σταθεροποιείτε σωστά το σώμα σας για βαριά φορτία. Η ζώνη δεν στηρίζεται για εσάς, απλώς σας βοηθά να έχετε περισσότερη πίεση όταν το κάνετε. Τούτου λεχθέντος, το να νιώθετε τους μύες του πυρήνα σας να πιέζονται στη ζώνη μπορεί να σας δώσει κάποια ανατροφοδότηση για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να στερεώνετε καλύτερα.
• Δεν κάνετε οκλαδόν, δεν κάνετε άρση θανάτου ή δεν κάνετε μεγάλο πάτημα από πάνω: Όχι, δεν χρειάζεται να φοράτε ζώνη για μπούκλες δικέφαλου.

Εάν κάνετε βαριά squat, deadlifts και πρέσες και σκοπεύετε να συνεχίσετε να τα κάνετε, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να πάρετε μια ζώνη, αρκεί να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να τη χρησιμοποιείτε, αντί να περιμένετε να λύσει προβλήματα για εσάς. Εχουμε ένας οδηγός εδώ για το πώς να επιλέξετε την πρώτη σας ζώνη άρσης βαρών ή άρσης βαρών .

Οι ζώνες άρσης βαρών είναι ένα «μερικές φορές» αξεσουάρ

Μια ζώνη άρσης βαρών δεν είναι μια δήλωση μόδας. είναι ένα εργαλείο εκπαίδευσης. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε στη ζώνη για καθένα. Μονόκλινο. Ασκηση.

Οι περισσότεροι ανυψωτές προτιμούν να χρησιμοποιούν ζώνη για καταλήψεις και άρσεις θανάτου , όπου μια μικρή επιπλέον στήριξη μπορεί να εμποδίσει τη λυγισμό της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια αυτών των ανυψωτικών μηχανών. Πολλοί έμπειροι ανυψωτές βάζουν τη ζώνη για σχεδόν τις μέγιστες προσπάθειες και τη βγάζουν για τακτική προπόνηση και προθέρμανση. Για να είμαστε ξεκάθαροι, το 'σχεδόν μέγιστο' είναι ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 80% ή περισσότερο της μέγιστης ανύψωσής σας. Το ακριβές ποσοστό είναι συχνά αυθαίρετο, οπότε φορέστε το όταν νομίζετε ότι χρειάζεστε πραγματικά την επιπλέον υποστήριξη σε μεγάλους ανελκυστήρες. Μερικοί ανυψωτές το βγάζουν μόνο για τα κορυφαία σετ τους. άλλοι κάνουν όλα τα σετ εργασίας τους με ζώνη για να διατηρήσουν μια σταθερή αίσθηση από σετ σε σετ. Το να γνωρίζετε πότε πρέπει να το φοράτε και πότε δεν έχετε εμπειρία, και μπορεί επίσης να εξαρτάται από το στυλ προπόνησής σας ( υψηλή ένταση έναντι χαμηλής έντασης , για παράδειγμα).

Για όλες τις άλλες φορές, όταν δεν κάνετε οκλαδόν ή δεν σηκώνετε ένα κοσμικό βάρος, δεν χρειάζεται να το φοράτε. Στην πραγματικότητα, εάν εσείς μπορεί και κάνει φορέστε το συνέχεια, πιθανότατα δεν το φοράτε σωστά. Οι ζώνες θα πρέπει να αισθάνονται αρκετά άνετες ώστε να κάθονται στο ίδιο σημείο, αλλά όχι τόσο σφιχτές ώστε να κόβετε την κυκλοφορία. Θα πρέπει ακόμα να μπορείτε να πάρετε μια πλήρη αναπνοή όταν είναι δεμένο, αλλά δεν θα αισθάνεστε άνετα να το φοράτε ανάμεσα στα σετ.

Δεν χρειάζεται (ή θα θέλει) ζώνη άρσης βαρών κάθε αθλητής του γυμναστηρίου. Είναι χρήσιμο, αλλά όχι προϋπόθεση. Απλώς να έχετε κατά νου πότε σας ωφελούν και πότε όχι και χρησιμοποιήστε τα ανάλογα. Είναι εργαλεία—όχι ζώνες πρωταθλητισμού για επίδειξη στο γυμναστήριο.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά τον Μάρτιο του 2016 και ενημερώθηκε στις 3 Ιουνίου 2021 για να περιλαμβάνει ενημερωμένους συνδέσμους και να ευθυγραμμίσει το περιεχόμενο με το τρέχον στυλ Lifehacker.