Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να εισέλθετε σε διατροφική κουλτούρα
Δεν μιλάμε πολύ για απώλεια βάρους εδώ στο Lifehacker, κυρίως επειδή η απώλεια βάρους είναι κάτι που μιλάει η κουλτούρα μας μακριά πάρα πολλά για. Δώστε προσοχή σε αυτό λίγο πολύ, και είστε σε μια ολισθηρή κλίση του «πιο λεπτό, είναι καλύτερο» και σκέφτεστε το φαγητό και την άσκηση μόνο ως προς το πώς μπορούν να κάνουν το σώμα σας μικρότερο.
Με άλλα λόγια, μισώ όταν οι δημοσιεύσεις τοποθετούν το περιεχόμενό τους για την «υγεία» και τη «φυσική κατάσταση» πίσω από έναν φακό απώλειας βάρους, καθώς υπάρχουν πολλά περισσότερα σε αυτούς τους τομείς της ζωής. Το φαγητό είναι και καύσιμο και απόλαυση. Η άσκηση μπορεί να μας κάνει πιο υγιείς και μπορεί επίσης να μας κάνει καλύτερους στα αθλήματα ή καλύτερους στα πράγματα που θέλουμε να κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Όλα αυτά είναι αλήθεια ανεξάρτητα από το μέγεθος του σώματός σας.
Αλλά εσύ μπορώ χάστε βάρος αν το θέλετε πραγματικά. Ίσως κάποιος επαγγελματίας υγείας σας έχει συστήσει να το κάνετε ή ίσως έχετε τους δικούς σας λόγους. (Ως κρέας, οι λόγοι μου είναι συνήθως «να χάσω λίγο από το λίπος που κέρδισα στον τελευταίο μου όγκο, ώστε να μπορέσω να επιστρέψω στο να βάζω μυς».) Αυτό είπε, αν νιώθεις ότι είσαι πάντα προσπαθεί να χάσει βάρος, το Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών έχει μια γραμμή βοήθειας και έναν τόνο διαδικτυακών πόρων για να σας βοηθήσει. Η ψυχική σας υγεία είναι πιο σημαντική από το μέγεθος του σώματός σας.
Επομένως, δεν θα προσπαθήσω να σας πείσω ότι πρέπει να χάσετε βάρος, ούτε θα υποθέσω ότι όλοι το θέλουν. Αλλά σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας τα βασικά στοιχεία για το πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους, έτσι ώστε να το λαμβάνετε ως ουδέτερη πληροφορία και όχι ως μέρος μιας προσφοράς για μια νέα μοντέρνα δίαιτα.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για «χάσιμο βάρους», σχεδόν πάντα θέλουν να χάσουν Λίπος , ΕΙΔΙΚΑ.
Το σώμα σας περιέχει διαφορετικούς ιστούς. Το λίπος είναι ένα. ο μυς είναι άλλος. Τότε έχετε τα οστά και τα όργανά σας, και σε όλους αυτούς τους ιστούς έχετε νερό. (Το νερό είναι ένα καλό και φυσιολογικό συστατικό: Αν μπορούσατε να στεγνώσετε πλήρως ένα ανθρώπινο σώμα, θα είχατε σπασμωδικές κινήσεις.)
Οι άνθρωποι στον κόσμο της γυμναστικής θέλουν να μιλούν για το ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο λιγότερο λίπος έχετε στο σώμα σας. Και όσο λιγότερο λίπος έχετε—όσο πιο «αδύνατοι» είστε, σε αυτήν την ορολογία— τόσο πιο ορατά είναι τα σχήματα των μυών σας. Εάν θέλετε να είστε «τονισμένοι», αυτό σημαίνει ότι θέλετε λίγο μυ, αλλά και να είστε αρκετά αδύνατοι για να δείτε μερικούς από αυτούς.
Δεν αξίζει τον κόπο να ανησυχείτε για το ποιο είναι ακριβώς το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, ούτε να προσπαθήσετε να μετρήσετε την ποσότητα των μυών σας, γιατί οι κλίμακες που προορίζονται να το μετρήσουν είναι συχνά πολύ, πολύ λάθος . Υπάρχουν πιο ακριβή μέσα - σε ορισμένες πολιτείες μπορείτε να ζητήσετε μια σάρωση DEXA ιατρικής ποιότητας μόνο για αστείους - αλλά ακόμη και αυτά έχουν τις γραμμές σφαλμάτων τους και στην πραγματικότητα δεν έχει σημασία. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα χρήσιμο με αυτούς τους αριθμούς.
Μια βασική ζυγαριά, από την άλλη πλευρά, σας δίνει έναν μόνο αριθμό (το βάρος σας) που καλύπτει όλη αυτή την πολυπλοκότητα. Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν κυνηγάτε μόνο τον αριθμό στη ζυγαριά. Εάν χάσετε έναν τόνο βάρους, μπορεί να χάσετε και μυς μαζί με το λίπος, και αυτό θα σας αφήσει απογοητευμένους στο τέλος. Η μυϊκή μάζα είναι σημαντική για την υγεία , για να πούμε το λιγότερο.
Ας δούμε λοιπόν τα βασικά της αλλαγής του βάρους σας.
Όταν παίρνετε βάρος, κερδίζετε λίπος και ίσως μυς
Εάν κάνετε προπόνηση με αντίσταση (για παράδειγμα, άρση βαρών) σε τακτική βάση, το σώμα σας θέλει να χτίσει μυς. Εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας, θα αποκτήσετε ελαφρώς μεγαλύτερους μύες. Δεν είναι εύκολο να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα, τουλάχιστον αφού έχετε περάσει το αρχικό σας στάδιο.
Αν είσαι δεν προπόνηση αντίστασης, το κερδισμένο βάρος είναι συνήθως ως επί το πλείστον λίπος.
Όταν χάνετε βάρος, χάνετε λίπος και μυς
Όταν δεν τρώτε αρκετό φαγητό, το σώμα σας χρησιμοποιεί τους δικούς του ιστούς για να σας τροφοδοτήσει. Κάποια από αυτά είναι λίπος και αυτό στοχεύετε όταν λέτε ότι θέλετε να 'χάσετε βάρος'. Το πρόβλημα είναι ότι οι μύες συχνά χάνονται μαζί με αυτό.
Έτσι, όταν χάνετε βάρος, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χάνετε όσο το δυνατόν λιγότερους μυς. Για να το πετύχετε, κάντε προπόνηση με αντιστάσεις και φροντίστε να το κάνετε τρώτε αρκετή πρωτεΐνη να το στηρίξει.
Ο άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ότι θα διατηρήσετε τους περισσότερους μυς όταν χάνετε βάρος αργά. Αυτό μπορεί να είναι μια λίβρα την εβδομάδα ή, για ένα μικρότερο άτομο, ίσως μόνο μισή λίβρα την εβδομάδα. Από τη θετική πλευρά, μια αργή δίαιτα τείνει να είναι εύκολο να τηρηθεί, αφού τρώτε σχεδόν τόσο πολύ φαγητό όπως συνήθως.
Μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε βάρος;
Ναι, με κάποιες επιφυλάξεις. Εάν προπονείστε με αντίσταση και τρώτε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα σας θα αποκτήσει ή θα διατηρήσει μυς. Είναι δυνατό να παραμείνετε στο ίδιο βάρος ενώ κερδίζετε μυς και απώλεια λίπους (μερικές φορές ονομάζεται «ανασύνθεση», όπως στην ανασύνθεση του σώματος).
Το αλίευμα είναι ότι η οικοδόμηση μυών και η απώλεια λίπους είναι ασύμμετρες διαδικασίες. Δεν είναι τόσο δύσκολο να χάσετε ένα κιλό λίπους: απλά τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Είναι δύσκολο να κερδίσεις ένα κιλό μυ. ένα άτομο στο μέγεθός μου (είμαι μια μικρή γυναίκα) πιθανότατα δεν μπορεί να περιμένει να πάρει περισσότερα από πέντε κιλά μυών ανά έτος . Εάν αρνηθείτε να φάτε με πλεόνασμα θερμίδων - με άλλα λόγια, εάν αρνηθείτε να κερδίσετε βάρος στη διαδικασία - αυτή η πρόοδος της αύξησης των μυών θα είναι ακόμη πιο αργή.
Το Recomp συμβαίνει σε πολλούς από εμάς (ειδικά σε ανθρώπους που είναι νέοι στην άσκηση) τυχαία. Δεν παίρνετε ούτε χάνετε βάρος, αλλά μετά από ένα χρόνο κοιτάζετε πίσω σε μια παλιά φωτογραφία σας και λέτε: εεε . Εάν δεν έχετε συγκεκριμένους στόχους βάρους, μπορείτε να προχωρήσετε και απλώς να το αφήσετε να συμβεί. Αλλά αν ψάχνετε για πιο γρήγορες ή πιο δραματικές αλλαγές στη διάπλασή σας, είναι πιο λογικό να αποφασίσετε εάν θέλετε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος και να τρώτε ανάλογα.
Ας μιλήσουμε λοιπόν για το πώς χάνετε βάρος (με στόχο να χάσετε λίπος). Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, μπορείτε να αντιστρέψετε τις οδηγίες, διατηρώντας ένα πλεόνασμα θερμίδων αντί για ένα έλλειμμα. Και αν δεν σας ενδιαφέρει να αλλάξετε καθόλου το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να σταματήσετε να διαβάζετε εδώ.
Το «έλλειμμα θερμίδων» είναι το πιο σημαντικό εργαλείο σας
Εντάξει, εδώ είναι το μόνο πράγμα που πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε: Χάνετε βάρος όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Ναι, έχει γίνει πολλή συζήτηση για το αν «μια θερμίδα είναι μια θερμίδα» ή εάν ορισμένα τρόφιμα ή δίαιτες είναι καλύτερες από άλλες για απώλεια βάρους. Αλλά αυτές οι διαφορετικές απόψεις αφορούν πως για να πετύχετε έλλειμμα θερμίδων, όχι για το αν χρειάζεται.
Η απλούστερη προσέγγιση είναι απλώς να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε (χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων, συνήθως) και να υπολογίζετε τι καίτε. Απλό και αποτελεσματικό.
Ένας άλλος τρόπος είναι να εγγραφείτε σε μια συγκεκριμένη ιδεολογία διατροφής: Αυτή που λέει ότι πρέπει τρώτε τόσο λίγους υδατάνθρακες που βάζετε τον εαυτό σας σε (το αβλαβές είδος) κέτωσης , ή ένα αυτό βάζει τη ζάχαρη και τα φασόλια (ναι, τα φασόλια) εντελώς εκτός ορίων , ή ένα που σας έχει τρώγοντας μόνο συγκεκριμένες ώρες της ημέρας . Το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο: τρώτε λιγότερο φαγητό. (Δεν χρειάζεται μετρώ θερμίδες για να τρώτε λιγότερο.)
Κάθε μία από αυτές τις δίαιτες θα προσπαθήσει να σας πει ότι είναι η μόνο ή το καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει «καλύτερη» δίαιτα . Κάντε ό,τι λειτουργεί για εσάς και να γνωρίζετε ότι μερικές από τις πραγματικά περιοριστικές δίαιτες μπορεί να είναι επιζήμια για την ψυχική σας υγεία . Μην αισθάνεστε ποτέ ότι πρέπει να τηρείτε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο διατροφής για να χάσετε βάρος. κανένα από αυτά δεν έχει κανένα μαγικό μυστικό.
Πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων
Θεωρητικά, αυτό είναι απλό: Ανακαλύπτεις πόσο καίγεσαι και μετά τρως λιγότερο από αυτό. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι ποτέ δεν θα μάθεις ακριβώς πόσες θερμίδες καίτε και πρέπει να είστε ήσυχοι με αυτό το γεγονός.
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- Κάντε μια αρχική εικασία για το πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα.
- Τρώτε λίγο λιγότερο από αυτή την ποσότητα.
- Δείτε αν αλλάζει το βάρος σας.
Για αυτήν την αρχική εικασία, ο πιο ακριβής τρόπος είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μερικών εβδομάδων όταν το βάρος σας είναι δεν αλλάζει. (Συνιστούμε μια εφαρμογή που ονομάζεται μετρών την ώραν για παρακολούθηση.) Ο μέσος αριθμός θερμίδων που καταναλώσατε ανά ημέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να θεωρηθεί ως θερμίδες διατήρησης του βάρους σας.
Αλλά βιάζεσαι. Είμαστε όλοι, για κάποιο λόγο. Αναζητήστε μια αριθμομηχανή TDEE ( δεν BMR ή RMR) όπως αυτό . Το TDEE σημαίνει «συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας» και περιλαμβάνει όλα όσα κάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.
Κανένας υπολογιστής δεν πρόκειται να είναι απόλυτα ακριβής, αλλά αυτός φαίνεται να λειτουργεί αρκετά καλά. Με έκανε να ξεχωρίσω στα 2.300 περίπου. Ξέρω ότι με το τρέχον πρόγραμμα άσκησης παίρνω βάρος αν φάω 2.800 και χάνω βάρος με 2.000. (Συνιστάται επίσης ανεπιφύλακτα από πολλά φόρουμ φυσικής κατάστασης. Αυτό δεν εγγυάται την ακρίβεια, αλλά να θυμάστε ότι αναζητούμε μια πολύ πρόχειρη αρχική εκτίμηση.)
Από εκεί, αφαιρέστε μερικά. Ένας «υγιεινός» ρυθμός απώλειας βάρους συχνά θεωρείται ότι είναι ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα το μέγιστο, σύμφωνα με πηγές όπως το CDC . Αν είσαι μεγαλύτερος άνθρωπος με περισσότερα να χάσεις, θα ήσουν στο υψηλότερο άκρο. Ακόμα κι έτσι, θα ήμουν πιο συντηρητικός, ειδικά στην αρχή. Αφαιρώντας 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη θα χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, θεωρητικά. Ένα έλλειμμα 250 θερμίδων θα είναι περισσότερο σαν μισό κιλό την εβδομάδα. Παρόλο που ένας ταχύτερος ρυθμός απώλειας θα σας οδηγήσει σε μικρότερο βάρος νωρίτερα, ένας πιο αργός ρυθμός θα είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε: Λιγότερη πείνα, περισσότερος χώρος για να απολαύσετε επιδόρπια και σνακ, γεύματα εστιατορίων και κοκτέιλ και όλα τα άλλα πράγματα που απολαμβάνετε .
Παρακολουθήστε εάν χάνετε βάρος με τον ρυθμό που περιμένετε. Μετά από λίγο, η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί, και αυτό είναι φυσιολογικό. Η έρευνα δείχνει ότι παρόλο που ένα κιλό λίπους «αξίζει» περίπου 3.500 θερμίδες (εξ ου και το έλλειμμα 500 την ημέρα), από τη στιγμή που θα μπείτε βαθιά σε μια δίαιτα, θα πρέπει να κάψετε 7.000 θερμίδες για να χάσετε κάθε κιλό λίπους . (Η θερμοδυναμική δεν έχει παραβιαστεί, το σώμα σας απλώς γίνεται πολύ καλό στη διατήρηση της ενέργειας, αποβάλλοντας τους υπολογισμούς σας.)
Η άσκηση είναι σημαντική, αλλά μάλλον όχι όπως νομίζεις
Εντάξει, σκέφτεσαι, αλλά τι γίνεται με την καύση θερμίδων με την άσκηση ? Εδώ είναι το θέμα: Είναι υπερεκτιμημένο.
Θα πρέπει να εξακολουθήσετε να ασκείστε, φυσικά, αλλά θα συνιστούσα να μην ανησυχείτε για το πόσες ακριβώς θερμίδες καίει η άσκησή σας.
Το cardio είναι σημαντικό για την υγεία σας για πολλούς λόγους. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας. σας κάνει επίσης πιο ικανούς να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες (περπάτημα, εργασία στην αυλή, οτιδήποτε άλλο) χωρίς να αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι. Και η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική: Θα διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και πόνων και πόνων. Θα πρέπει να κάνετε τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι .
Αλλά το θερμίδες καίγεσαι; Αγνοήστε αυτούς τους αριθμούς. Πρώτα απ 'όλα, αυτά συμπεριλήφθηκαν στο TDEE σας, όταν επιλέξατε αν θα κάνετε 'ελαφριά άσκηση' ή οτιδήποτε άλλο. Δεύτερος, μετράει θερμίδες στον εξοπλισμό γυμναστικής και από ιχνηλάτες δραστηριότητας σπάνια είναι κοντά στην ακρίβεια.
Και τρίτον, θυμηθείτε πώς το σώμα σας είναι πραγματικά καλό στη διατήρηση της ενέργειας; Η άσκηση απλά δεν καίει πάντα τόσες θερμίδες όσες υποτίθεται . Μπορεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον καναπέ αφού κάνετε μια προπόνηση HIIT ή σε ορισμένες περιπτώσεις το σώμα σας μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια από ασαφείς σωματικές λειτουργίες (η έρευνα σχετικά με αυτό το υλικό έχει βρει πράγματα όπως αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη του εσωτερικά όργανα .) Είσαι απλώς ένα σακί με κρέας, που στέκεσαι μπροστά σε μια ζυγαριά μπάνιου. Δεν χρειάζεται να μπείτε σε λεπτομέρειες.
Για να είμαστε σαφείς, ασκηθείτε κάνει καίτε θερμίδες, ακόμα κι αν δεν μπορούμε ποτέ να είμαστε σίγουροι πόσες ακριβώς. Πολλοί από εμάς διαπιστώνουμε ότι όσο περισσότερη άσκηση κάνουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος χωρίς να είμαστε άθλιοι. Αν δεν ασκούσα ποτέ, θα είχα ένα TDEE περίπου 1.600 θερμίδες και θα χρειαζόταν να φάω περίπου 1.200 για να χάσω βάρος. (Αυτό είναι, σαν ένα μόνο μπουρίτο Chipotle.) Αλλά ως πολύ δραστήριο άτομο, καίω πολύ περισσότερα από αυτό και μπορώ να χάσω βάρος ενώ τρώω 2.000. Η διάρκεια ζωής των 2.000 θερμίδων είναι πολύ πιο ευχάριστη και πιο υγιεινή μακροπρόθεσμα από τη διάρκεια ζωής των 1.200 θερμίδων.
Η διαφορά μεταξύ διατροφής και αλλαγής τρόπου ζωής
Σε κάθε δίαιτα αυτές τις μέρες αρέσει να λέει ότι δεν είναι δίαιτα. Αυτό είναι, φυσικά, μαλακίες. Εάν τρώτε για να χάσετε βάρος, κάνετε δίαιτα. Μπορείς να το κάνεις αυτό την ίδια στιγμή που υιοθετώντας πιο υγιεινές συνήθειες όπως τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και περισσότερη άσκηση. Εξαιρετική! Αλλά μια «αλλαγή τρόπου ζωής» σημαίνει ότι θα κάνετε το ίδιο πράγμα για το υπόλοιπο της ζωής σας και θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος για πάντα, και δεν θα το θέλατε.
Είναι καλύτερα να σκεφτείτε την απώλεια βάρους ως κάτι που κάνετε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και μετά να σταματήσετε. Αντί να θέσετε ένα βάρος στόχο και να κάνετε οτιδήποτε περνάει από το χέρι σας για να το φτάσετε, ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα —ίσως δύο μήνες— και δείτε τι συμβαίνει όταν ακολουθείτε ένα λογικό έλλειμμα θερμίδων σε αυτούς τους δύο μήνες. Κάντε ένα διάλειμμα για φαγητό στη συντήρηση. Στη συνέχεια, αποφασίστε αν θέλετε ακόμα να χάσετε βάρος ή αν έχετε τελειώσει.
Έτσι, δεν θα κάνετε δίαιτα για πάντα, και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε μια δίαιτα crash για να χάσετε X κιλά σε Y εβδομάδες. Πίνοντας τίποτα άλλο από πικάντικη λεμονάδα ή ακριβό χυμό (ή οτιδήποτε άλλο είναι η πιο πρόσφατη «αποτοξίνωση») απλά δεν αξίζει τον χρόνο σας .
Αυτή η ιστορία δημοσιεύθηκε αρχικά τον Οκτώβριο του 2021 και ενημερώθηκε στις 5 Ιανουαρίου 2022.
