Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης για παιδιά (και ίσως και για εσάς)

Για χρόνια, τα παιδιά μου με ακολουθούν στο γυμναστήριο του γκαράζ μου. (Ακόμα και πριν έχουμε ένα κατάλληλο γυμναστήριο στο σπίτι, έκλεβαν αδέσποτους αλτήρες ή μπάλες γιόγκα που νόμιζα ότι είχα αγοράσει για τον εαυτό μου.) Θα ενθάρρυνα το ενδιαφέρον τους, αλλά αναρωτιόμουν: Πώς μπορώ να τους ενθαρρύνω να κάνουν την άσκηση συνήθεια; Πήρε λίγο χρόνο, αλλά νομίζω ότι το κατάλαβα.

Τα τρία μου παιδιά κυμαίνονται τώρα από 6 έως 12 ετών. Το μεγαλύτερο είναι σίγουρα έτοιμο για δομημένη προπόνηση δύναμης: Θέλει να δυναμώσει για τα αθλήματα που παίζει και είναι αρκετά οργανωμένος ώστε να έχει μια καθημερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει μια επίσκεψη στο γυμναστήριο του γκαράζ . Όταν προσπάθησα να τον οδηγήσω σε μια προπόνηση, όμως, είναι επιρρεπής στο να βαριέται ή να απογοητεύεται. (Φανταστείτε τη γκρίνια ενός ταξιδιού με το αυτοκίνητο, αλλά εδώ είναι «πόσα σετ απομένουν;») Προτιμώ να τον βάλω να διασκεδάσει και να δημιουργήσει μια συνήθεια παρά να δουλέψει με κάτι που αποφάσισα ότι είναι το βέλτιστο για προπόνηση .

Οι νεότεροι εξακολουθούν να είναι μόνο σε αυτό για διασκέδαση, κάτι που είναι υπέροχο, αλλά μετά θα περιπλανηθούν στο γυμναστήριο ενώ είμαι προσπαθώ να σηκώσω και απαιτώ να τους κάνω μια προπόνηση επίσης. Ήμουν λοιπόν στο κυνήγι για μια ρουτίνα άρσης που θα ήταν αρκετά απλή για να την προτείνω στην παρότρυνση της στιγμής, αλλά αρκετά διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα για να αποφύγω την γκρίνια ενώ προσπαθώ να κάνω τη δική μου προπόνηση. Και νομίζω ότι το βρήκα.

Έγραψα αυτό, ή κάτι πολύ παρόμοιο, σε έναν πίνακα στο γυμναστήριο:

ΕΥΚΟΛΗ ΔΥΝΑΜΗ

2 σετ των 5: κύλικες καταλήψεις

2 σετ των 5: Deadlifts με kettlebell

2 σετ των 5: πρέσα πάγκου

2 σετ των 5: Σειρές Kroc

2 μεταφέρει, οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο της επιλογής σας

Το όνομα και το σχήμα set/rep είναι τσιμπημένα από το a Βιβλίο Έχω ακούσει αλλά ομολογουμένως δεν έχω διαβάσει. (Υπάρχει μια έκδοση του προγράμματος Easy Strength εδώ , εάν θέλετε να καταλάβετε από πού προέρχεται και πώς μπορείτε να το τροποποιήσετε για πιο σοβαρούς αθλητές.) Θέλω να είμαι σαφής ότι οποιαδήποτε από τις τροποποιήσεις στο πρόγραμμα που έχω κάνει δεν υποστηρίζεται από το συγγραφείς? και επίσης, ότι δεν ξέρω τι είναι, αφού μόλις άρπαξα τις κεντρικές ιδέες και έτρεξα μαζί τους.

Η βασική δομή που έκλεψα έχει ως εξής:

• Κάθε άσκηση γίνεται για δέκα επαναλήψεις, χωρισμένες εδώ σε δύο σετ των πέντε.
• Υπάρχουν πάντα πέντε ασκήσεις που ταιριάζουν στις κατηγορίες: squat, μεντεσέδες, ώθηση, τράβηγμα και μεταφορά.
• Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα.
• Προσθέστε βάρος όταν αισθάνεστε πολύ εύκολο.

Ήταν μια συντριπτική επιτυχία. Ο μεγαλύτερος έχει ξεφύγει από τη συνήθεια μερικές φορές, αλλά πάντα επιστρέφει σε αυτήν χωρίς καμία παρότρυνση από εμένα. Μερικές φορές ο μικρός του αδερφός θα κάνει tag μαζί και θα κάνουν την προπόνηση μαζί. Και ακόμη και το μικρότερο παιδί μου μπορεί να κάνει τις πέντε ασκήσεις στον πίνακα, αν και χρειάζεται τη βοήθειά μου για μερικές από αυτές.

Γιατί τα παιδιά μου το λατρεύουν αυτό

Πρώτον, πουλήθηκαν στο όνομα. Εάν είστε παιδί που κουράζεται εύκολα ή αποθαρρύνεται στο μάθημα του γυμναστηρίου, η ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να είναι «εύκολη» είναι ελκυστική, ακόμη και επαναστατική. Σύμφωνα με α χαρτί που περιγράφει το πρόγραμμα Easy Strength, την πρώτη φορά που κάνετε μια άσκηση θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο για να νιώθετε σαν 5 ή 6 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Ή για να το θέσω διαφορετικά: κάνετε πέντε επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένα βάρος που θα μπορούσατε να κάνετε εννέα ή 10 επαναλήψεις, αν το θέλατε. (Μπορείτε να προσθέσετε βάρος εάν αισθάνεστε ζωηροί, αλλά ποτέ δεν πρέπει να αισθάνεστε σκληρά .)

Δεύτερον, επιλέξαμε ασκήσεις που τους αρέσουν. Θα ήθελα πολύ να δω τα παιδιά μου να κάνουν περισσότερα pushups, αλλά οι μεγαλύτεροι προτιμούν την πρέσα πάγκου (και ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά, με τις ασφαλείς βάσεις στο ράφι μας). Μισούν σχεδόν όλους τους τύπους καταλήψεων εκτός από τα κύπελλα, οπότε: μια χαρά. Καλύτερα ένα κύπελλο παρά τίποτα.

Τρίτον, και νομίζω ότι αυτό είναι το κλειδί, επιλέξαμε ασκήσεις που απαιτούν μηδενικό χρόνο εγκατάστασης . Έχουμε μικρά, μεσαία και μεγάλα kettlebells. Ανάλογα με το παιδί, χρησιμοποιούν μεσαίες ή μεγάλες για τις άρσεις θανάτου και μικρές ή μεσαίες για τις καταλήψεις. Στην αρχή είχα σκεφτεί ότι θα μπορούσαν να αρχίσουν να συνδέουν μικρά πιάτα στα kettlebells για να προσθέσουν βάρος, αλλά προτίμησαν να συνεχίσουν να δουλεύουν με το ίδιο κουδούνι μέχρι να αισθανθεί πολύ εύκολο, και μετά θα το δοκίμαζαν με το επόμενο μεγαλύτερο μέγεθος. Γεια - αυτό λειτουργεί.

Γιατί είναι κρυφά ένα πραγματικά σταθερό πρόγραμμα προπόνησης

Στην αρχή, φαίνεται σχεδόν αστείο. Μόλις δύο σετ σε κάθε άσκηση; Την πρώτη φορά που το έκανε ο μεγαλύτερος μου, έμπαινε και έβγαινε από το γυμναστήριο σε λιγότερο από 15 λεπτά. Τώρα που ξέρει πού να βρει τα πάντα και πώς να κάνει την ελάχιστη ρύθμιση, μπορεί να τα καταφέρει μερικές μέρες σε λιγότερο από 10.

Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Το γλυκό σημείο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης θεωρείται ότι είναι κάπου στο γήπεδο των 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα, με τους αρχάριους να μπορούν να ξεφύγουν με λίγο λιγότερα. Εάν κάνετε δύο σετ κάθε μέρα, είναι 14 σε μια εβδομάδα. Εάν κάνετε μόνο πέντε ημέρες προπόνησης και κάνετε άδεια τα Σαββατοκύριακα, αυτό είναι ακόμα 10 σετ. Και αν είστε παιδί που περιπλανιέται στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα και το ξεχνάει τον υπόλοιπο χρόνο, αυτό είναι ακόμα έξι σετ την εβδομάδα, που είναι πολύ περισσότερο από το μηδέν.

Δεν χρειάζονται μέρες ξεκούρασης; Σε ακούω να μουρμουρίζεις στην οθόνη σου. Οχι απαραίτητα. Να θυμάστε ότι εάν κάνετε μια ποσότητα εργασίας στην οποία έχετε προσαρμοστεί (ή είναι μικρή στην αρχή), μπορείτε να την κάνετε σχεδόν κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πηγαίνετε μια βόλτα κάθε μέρα. Οι χειρώνακτες εργάτες εμφανίζονται στη δουλειά κάθε μέρα.

Ή για να το σκεφτούμε αλλιώς: κανείς δεν θα έβλεπε ένα πρόγραμμα που είχε τρία ή τέσσερα σετ από κάθε άσκηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Αυτό είναι το ίδιο πράγμα, απλώς εξαπλώθηκε σε περισσότερες ημέρες. Είναι η ίδια ποσότητα δουλειάς. (Και όχι, υπάρχει Δεν είναι νόμος της φύσης ότι πρέπει να κάνετε μια μέρα άδεια μεταξύ των συνεδριών ενδυνάμωσης ; Οι ημέρες ανάπαυσης απλώς κάνουν τον βολικό προγραμματισμό.)

Πώς να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό με τα παιδιά σας (ή τον εαυτό σας)

Αν θέλετε να δημιουργήσετε κάτι παρόμοιο για τον εαυτό σας ή την οικογένειά σας, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Το πιο σημαντικό είναι ότι τα παιδιά (ή εσείς) πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις που αποτελούν μέρος του προγράμματος. Αν ένα παιδί πρέπει να μάθει πώς να κάνει οκλαδόν και πώς να κάνετε deadlift και Όλα τα άλλα, οι πιθανότητες δεν είναι καλές για να περάσετε την πρώτη μέρα χωρίς να κλάψετε. Αλλά αν τους έχετε ήδη καθοδηγήσει μέσω κάποιων squats με αέρα ή τους υπενθυμίζετε να κρατούν την πλάτη τους επίπεδη όταν έχουν περιέργεια να σηκώσουν το kettlebell σας, τότε μπορεί να είναι έτοιμοι να συμπεριλάβουν αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα τους. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ρωτήστε τους τι έκαναν στο μάθημα του γυμναστηρίου.

Μόλις γνωρίζουν τις ασκήσεις και μπορούν να τις κάνουν με ασφάλεια, μπορείτε να τους αφήσετε να κάνουν τη ρουτίνα μόνοι τους, αν το επιτρέπει η ηλικία. Εδώ μπαίνει ο κανόνας μηδενικής ρύθμισης: Βεβαιωθείτε ότι μπορούν να μπουν μέσα και να ξεκινήσουν χωρίς να χρειάζεται να σας ζητήσουν να φορτώσετε τη γραμμή. Τα kettlebells και οι σταθεροί (μη ρυθμιζόμενοι) αλτήρες είναι ιδανικοί για αυτό, αλλά μην ξεχνάτε ότι οι κινήσεις σωματικού βάρους απαιτούν επίσης ελάχιστη έως καθόλου ρύθμιση.

Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε τα παιδιά να κάνουν pushups με τα χέρια τους σε έναν πάγκο. Όσο δυναμώνουν, μπορούν κάντε τα στο πάτωμα και μετά αποφοιτήστε για να τα βάλετε πόδια στο παγκάκι . Τα βήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν τα squats με αέρα γίνονται πολύ εύκολα. Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια καλή άσκηση «έλξης» και μπορούν να φτάσουν μέχρι τα pullups αν έχετε μπάρα. Ρίξε μια ματιά η λίστα μας με τις κινήσεις σωματικού βάρους που είναι καλές για την οικοδόμηση δύναμης , και επιλέξτε μερικά πράγματα που θα λειτουργήσουν για τα μικρά (ή όχι και τόσο μικρά) σας.

Και αν το κάνετε αυτό για τον εαυτό σας, σκεφτείτε την έκδοση που ονομάζεται 'Ακόμα Ευκολότερη Δύναμη' που εξηγείται εδώ . Θα έχετε την ευκαιρία να δουλέψετε μέχρι ένα βαρύ single κάθε δεύτερη εβδομάδα και να κάνετε σετ των 10 μερικές φορές. Και όπου τα παιδιά σας μπορεί να εκτιμήσουν την εξοικείωση στις ασκήσεις, μπορείτε να αλλάζετε πράγματα κάθε δύο εβδομάδες ή όποτε θέλετε. Για παράδειγμα, στην υποδοχή που είναι αφιερωμένη στα squats, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο μέσα από squats, lunges, step-ups και άβαρα squats με ένα πόδι σε ένα κουτί (ή όποιες παραλλαγές σας αρέσουν).

Είναι αυτός ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυ; Εννοώ, δεν θα προπονούμουν για έναν αγώνα άρσης ισχύος με αυτόν τον τρόπο. Αλλά οποιαδήποτε ρουτίνα θέλετε στην πραγματικότητα δεν κάνει τίποτα. Επομένως, αν δεν θέλετε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας με σκληρά σχέδια προπόνησης, κάντε παραμένοντας υγιείς εύκολο για τον εαυτό σας, δημιουργώντας μια ρουτίνα που είναι αρκετά γρήγορη για να ταιριάζει στην ημέρα σας και που έχετε σχεδιάσει για να είναι ευχάριστη. Τελικά, γιατί τα παιδιά να έχουν όλη τη διασκέδαση;