Μπορείτε να κάνετε προπόνηση για όλο το σώμα δύο συνεχόμενες μέρες;
Ήρθε η ώρα να καταρρίψετε έναν μύθο για το γυμναστήριο. Θυμάμαι ότι με διδάχτηκαν, ρητά, σαν να ήταν γεγονός από το οποίο η ζωή μου θα μπορούσε κάποια μέρα να εξαρτηθεί, ότι θα έπρεπε να ποτέ προπόνηση δύναμης τον ίδιο μυ δύο συνεχόμενες ημέρες. Δεν υπάρχει, όπως αποδεικνύεται, τέτοιος νόμος της φύσης. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε ό,τι θέλετε, όποτε θέλετε.
Η εκδοχή που άκουσα ήταν κάπως έτσι: Αφού χρησιμοποιήσετε έναν μυ, πρέπει να ανακάμψει. Η άσκηση διασπά τον μυϊκό ιστό και ο χρόνος αποκατάστασης τον επιδιορθώνει, επομένως πρέπει να εναλλάσσετε τα δύο. Είτε θα αποτύγχανες να χτίσεις μυς, είτε θα τραυματιζόσουν, ή ίσως και τα δύο. Το γεγονός ότι μερικές φορές πονούσα την ημέρα μετά την προπόνηση φαίνεται να επιβεβαιώνει την ιδέα. Είναι καλύτερο να το παραλείψετε εάν εξακολουθείτε να πονάτε, σωστά; ( Δεν είναι. )
Το πίστευα για χρόνια χωρίς να έχω κάτι ιδιαίτερο λόγος να το πιστέψω, εκτός από αυτό είναι αυτό που έλεγαν πάντα όλοι. Αυτό οδήγησε σε μια σειρά αμφισβητήσιμων επιλογών, όπως να προγραμματίσω ένα πρόγραμμα προπόνησης Δευτέρας-Τετάρτης-Παρασκευής και στη συνέχεια να τα πετάξω όλα από το παράθυρο αν έχανα την προπόνηση της Δευτέρας. Δεν μπορούσα να το κάνω την Τρίτη, γιατί τότε θα εργαζόμουν την Τρίτη και Τετάρτη! Που θα κατέστρεφε τα πάντα.
Αλλά έπρεπε να το είχα δει. Εξάλλου, χρησιμοποιούμε τους μύες μας καθημερινά μόνο για δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Δεν ξαπλώνετε στο κρεβάτι την Τρίτη μόνο και μόνο επειδή πήγατε βόλτα τη Δευτέρα. Και ακόμη και όταν σκέφτεστε για πιο βαριά εργασία, τι γίνεται με τους ανθρώπους των οποίων οι δουλειές περιλαμβάνουν χειρωνακτική εργασία; Κάθε εργάτης σε αγρόκτημα, κάθε μέλος ενός συνεργείου κατασκευών, κάθε ξυλουργός προγραμματίζει μια μέρα ανάπαυσης μετά από κάθε μέρα εργασίας; Όχι βέβαια και κάτι πρέπει να μας λέει.
Εν τω μεταξύ, η διαδικασία της μυϊκής διάσπασης και επιδιόρθωσης δεν συμβαίνει σε ένα 24ωρο ρολόι. Ορισμένες από τις προσαρμογές του σώματος στην άσκηση χρειάζονται πολλές ημέρες ή και εβδομάδες και δεν χρειάζεται να περιμένουμε να τελειώσουν πριν μπορέσουμε να σηκώσουμε ξανά.
Τι πραγματικά συμβαίνει αν εκπαιδεύσετε τον ίδιο μυ δύο συνεχόμενες ημέρες;
Τίποτα ιδιαίτερο. Παίρνετε δύο ημέρες προπόνησης. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε λίγο πιο αδύναμοι τη δεύτερη μέρα, κάτι που είναι εντάξει, αφού Οι ημέρες προπόνησης δεν είναι ημέρες δοκιμής . Σηκώνεις ό,τι μπορείς και γίνεσαι ακόμα πιο δυνατός.
Λοιπόν, τι επιλογές έχω πραγματικά;
Πρώτα απ 'όλα, εάν έχετε μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα διαθέσιμες για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, έτσι ώστε να χτυπάτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα. Και είναι λογικό να χωρίζετε εκείνες τις μέρες όσο το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Το να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των ημερών προπόνησής σας δεν είναι απαραίτητο, αλλά είναι βολικό, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση νιώθοντας σχετικά φρέσκος.
Ή ίσως προτιμάτε την ιδέα να χωρίσετε την προπόνησή σας ανά μέρος του σώματος. Αυτή είναι μια ιδέα που έγινε δημοφιλής περίπου την εποχή που το bodybuilding και η άρση βαρών διακλαδίστηκαν σε διαφορετικά αθλήματα . Οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες δουλεύουν όλο το σώμα σας, αλλά αν ο στόχος σας είναι απλώς να σμιλέψετε τα μέρη του σώματός σας για την εμφάνισή τους, μπορείτε να δώσετε σε κάθε μέρος του σώματος τη δική του ξεχωριστή μέρα στο γυμναστήριο. Σήμερα, είναι σύνηθες να κάνετε ένα διαχωρισμό 5 ημερών εστιάζοντας σε διαφορετικό σετ μυών κάθε μέρα (στήθος τη Δευτέρα, πλάτη την Τρίτη κ.ο.κ.) ή να χωρίζετε τις προπονήσεις σε ημέρες πάνω και κάτω σώματος ή ημέρες ώθησης και έλξης. Αυτοί είναι όλοι καλοί τρόποι για να κατανείμετε τη δουλειά που κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα όσες ημέρες κάθε εβδομάδα θέλετε. Κάνετε ένα μακρύ Σαββατοκύριακο για διακοπές; Προχωρήστε και βάλτε τις τρεις ολόσωμες ημέρες η μία δίπλα στην άλλη, ώστε να μπορείτε να κάνετε τέσσερις ημέρες άδεια.
Ή ας υποθέσουμε ότι θέλετε να μεταβείτε από ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή) σε ένα 4ήμερο (Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή). Εφόσον προσέχετε πού βάζετε τις πιο βαριές μέρες της εβδομάδας, αυτό πιθανότατα θα είναι καλό.
Τα τελευταία χρόνια σηκώνω πέντε ή έξι ημέρες κάθε εβδομάδα και δεν διαχωρίζω τις άρσεις μου ανά ομάδα μυών, οπότε σχεδόν κάθε προπόνηση είναι ολόσωμη. είναι απολύτως εντάξει. Δεν μπορώ να πιστέψω ότι παλιότερα φοβόμουν αυτό.
Τι κανόνες κάνω πρέπει να ακολουθήσεις;
Για να γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε καθημερινή βάση, χρειάζεται μόνο να έχετε στο μυαλό σας μερικά πράγματα.
Το κυριότερο είναι εάν ο συνολικός φόρτος εργασίας σας είναι κατάλληλος για αυτό που έχει συνηθίσει το σώμα σας. Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε δύο προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα κάθε εβδομάδα και πιστεύετε ότι θα θέλατε να κάνετε έξι, το να κάνετε αυτήν την αλλαγή κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι πιθανό να είναι αρκετά άθλιο. Αλλά αν κάνετε τρία, πιθανότατα θα είστε εντάξει με τέσσερα. Και αφού έχετε συνηθίσει στα τέσσερα, μπορείτε εύκολα να κάνετε το άλμα στα πέντε.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ενώ δεν χρειάζεται αποφύγει κόπωση, μπορείτε να σχεδιάσετε γύρω από αυτό έξυπνα. Κάνω άρσεις θανάτου την τελευταία βαριά μέρα της εβδομάδας, είτε Παρασκευή είτε Σάββατο. Και μετά τα αρασέ, η άρση όπου χρειάζομαι περισσότερο τον συντονισμό και τον χρόνο αντίδρασής μου ανέπαφη, συμβαίνουν τη Δευτέρα αφού είχα το Σαββατοκύριακο για να συνέλθω. Έχω επίσης υπόψη μου ότι η κούραση τείνει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, οπότε βάζω μια εύκολη μέρα κάπου στη μέση για να κάνω ένα διάλειμμα.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας είναι ανθεκτικό. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν το εργάζεστε πολύ σκληρά, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερα επίπεδα εργασίας με την πάροδο του χρόνου. Δεν δεσμεύεται αυστηρά από ημερολογιακές ημέρες, οπότε μη διστάσετε να παίξετε με το πρόγραμμά σας για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
