Οι πιο γρήγορες, πιο εύκολες τροφές για κατανάλωση ενέργειας που διαρκεί

Όταν είστε εξαντλημένοι, μπορεί να αισθάνεστε σχεδόν αδύνατο να δώσετε προσοχή στη διατροφή. Όσο δύσκολο είναι, όμως, τα τρόφιμα που τρώμε παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας μας.

«Όταν είσαι κουρασμένος, το σώμα σου λαχταρά υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως επιδόρπια και επεξεργασμένα σνακ, αφού η κατανάλωση αυτών των τροφών απελευθερώνει μια δόση σεροτονίνης», είπε. Νάταλι Ρίζο , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, ο οποίος εργάζεται με αθλητές. «Η αναζήτηση ζαχαρούχων τροφών όταν είστε κουρασμένοι μπορεί να σας δώσει μια βραχυπρόθεσμη τόνωση της διάθεσης, αλλά τελικά θα οδηγήσει σε πτώση της ενέργειας».

Όταν η ζωή είναι απασχολημένη και η ενέργειά σας αρχίζει να καθυστερεί, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε σταθερή ενέργεια, μαζί με μερικούς από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην αποφυγή πτώσης του σακχάρου στο αίμα

Το σώμα σας χρησιμοποιεί επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρήγορα (σκεφτείτε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επιδόρπια, σόδες και αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι). Τα σάκχαρα, γνωστά και ως απλοί υδατάνθρακες, μπορούν να βρεθούν τόσο σε ολόκληρα τρόφιμα όσο και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τελευταία χρόνια, αντί να μιλάμε για «απλούς» έναντι «σύνθετους» υδατάνθρακες, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση σε ένα φαγητό. γλυκαιμικός δείκτης , που είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αλλάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα επηρεάζει το σάκχαρό σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα ενέργειάς σας - καθώς η πτώση του σακχάρου στο αίμα θα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Η μεγάλη διαφορά είναι ότι τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα αντίστοιχα υψηλής επεξεργασίας, παρά το γεγονός ότι έχουν παρόμοιες ποσότητες απλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ένα μέτριο μήλο έχει 15 γραμμάρια ζάχαρης - ίσο με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη - αλλά σε αντίθεση με την επιτραπέζια ζάχαρη, ένα μήλο Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης είναι μόνο 40 , πράγμα που σημαίνει ότι προσφέρει μια πολύ πιο σταθερή και διαρκή ενεργειακή ώθηση.

«Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τροφές με πρόσθετη ζάχαρη όταν είστε εξαντλημένοι, καθώς αυτές οι τροφές θα οδηγήσουν σε μια απότομη αύξηση της ενέργειας, που θα ακολουθήσει συντριβή», είπε ο Rizzo. «Θα καταλήξεις να νιώθεις ακόμα πιο κουρασμένος».

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Αν και η πρωτεΐνη δεν έχει καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες. Η επιλογή τροφών ελάχιστα επεξεργασμένων, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή.

Ψάξτε για «υγιεινά» λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παροχή ενέργειας στο σώμα μας. Γενικά, θέλεις περιορίστε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας , η κύρια πηγή του οποίου προέρχεται από ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Αν και αυτά μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε μέτριες ποσότητες, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει μια σειρά από δυσμενείς επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή σας υγεία.

Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε μη τροπικά φυτικά λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Αυτές οι πηγές λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιεινά για την καρδιά.

Πηγαίνετε για αμύγδαλα, καρύδια και πεκάν

«Μόνο μια μερίδα αμύγδαλα προσφέρει 6 γραμμάρια φυσικής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 13 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών και 1 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών», είπε ο Ρίζο. Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχουν μαγνήσιο , που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα και υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγαίνετε για εύκολα στην κατανάλωση φρούτα όπως μήλα, μπανάνες και πορτοκάλια

Τα φρούτα προσφέρουν τους απλούς υδατάνθρακες που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δώσουν ενέργεια, αλλά σε μια μορφή που θα οδηγήσει σε περισσότερο βαθμιαίος αύξηση του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας σας να αποφύγετε μια ενεργειακή κατάρρευση αργότερα. Εάν είστε ήδη κουρασμένοι, ψάξτε για τα εύκολα στην κατανάλωση φρούτα όπως ένα μήλο ή μια μπανάνα. Για περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίπος, προσθέστε φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου.

Μην υποτιμάτε το πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης μαγειρεύεται εύκολα και έχει τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που παίρνετε από τους υδατάνθρακες θα διαρκέσει περισσότερο και θα αποφύγετε την πτώση του σακχάρου στο αίμα. Ως φοιτητής, έφτιαχνα τα δικά μου πακέτα πλιγούρι βρώμης βάζοντας βρώμη γρήγορα τυλιγμένη σε μια πλαστική σακούλα, την οποία μαγείρευα στο φούρνο μικροκυμάτων στο μεσημεριανό δωμάτιο. Για λίγη πρόσθετη γεύση, προσθέστε κατεψυγμένα μούρα και ξηρούς καρπούς.

Πηγαίνετε για σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως

Το φυστικοβούτυρο παρέχει υγιή για την καρδιά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως έχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που προσφέρουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας.

Ανακατέψτε το γιαούρτι και τα φρούτα

Η ανάμειξη απλού γιαουρτιού με ό,τι φρούτο έχετε στη διάθεσή σας (μπανάνες, μούρα, μάνγκο ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει) θα σας δώσει πρωτεΐνη για κορεσμό, μαζί με μακροχρόνια ενέργεια από τα φρούτα. Ένας εύκολος τρόπος για να έχετε πάντα φρούτα είναι να αγοράζετε κατεψυγμένα, τα οποία διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βουτήξτε τα λαχανικά κομμένα σε φέτες σε χούμους

Το χούμους έχει ένα μείγμα φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ τα λαχανικά έχουν φυτικές ίνες και πολλά επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Για να κάνετε τα πράγματα εύκολα με τον εαυτό σας, επιλέξτε λαχανικά κομμένα σε φέτες, όπως ένα σακουλάκι παιδικά καρότα ή μια πιατέλα λαχανικών.

Αφεθείτε σε κράκερ τυριών και ολικής αλέσεως

Αυτό το σνακ μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να βγάλετε λίγο τυρί από το ψυγείο και να το φάτε με κράκερ ολικής αλέσεως από το ντουλάπι. Το τυρί θα παρέχει κάποια πρωτεΐνη, ενώ τα κράκερ ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες για μακροχρόνια ενέργεια.