Ανακαλύψτε την Τέλεια Παραλλαγή Πουλαπ

Το να τραβάτε τον εαυτό σας από το μήκος του χεριού σας μέχρι μια οριζόντια μπάρα είναι μια εκπληκτική άσκηση για την πλάτη, τα χέρια και τον πυρήνα σας. Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το κάνετε, και δεν αναφέρομαι μόνο στο γεγονός ότι τα «pullups» και τα «chinups» είναι τεχνικά δύο διαφορετικές ασκήσεις. Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές που κάνουν τη μετακίνηση πιο δύσκολη, ευκολότερη ή πιο ενδιαφέρουσα. Ας βουτήξουμε.

Βασικά στοιχεία Pullup (και chinup).

Ένα τυπικό τράβηγμα γίνεται με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, μπείτε σε μια «νεκρή κρεμάστρα» όπου τα χέρια και οι ώμοι σας είναι τεντωμένα μακριά, με το σώμα σας να κρέμεται. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα, και να είστε εκεί.

Ένα τσινάπ είναι το ίδιο πράγμα, εκτός από τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Θα θέλετε πιθανώς μια στενότερη λαβή για αυτά. Οι θέσεις έναρξης και λήξης είναι οι ίδιες, όπως και το γεγονός ότι τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώνετε προς την αρχή για να ξεκινήσετε μια άλλη επανάληψη. Τα Chinups είναι ελαφρώς πιο εύκολα από τα pullups, επομένως μπορεί να μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά κατά τα άλλα είναι πολύ παρόμοιες ασκήσεις που λειτουργούν με παρόμοιους μύες.

Ορισμένες ράβδοι έλξης σάς δίνουν επίσης μια επιλογή για ένα ουδέτερο κράτημα, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Μπορείτε επίσης να κάνετε pullups σε κρίκους γυμναστικής. Οι δακτύλιοι κάνουν το κράτημα λίγο πιο εύκολο—μπορείτε να περιστρέψετε τον δακτύλιο καθώς κινείστε—αλλά είναι πιο δύσκολο να σταθεροποιηθούν, καθώς οι δακτύλιοι μπορούν να ταλαντεύονται καθώς κινείστε.

Ευκολότερες παραλλαγές έλξης

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πολλά κανονικά pullups (ή chinups) ακόμα, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που είναι πιο εύκολο να γίνουν από ένα τυπικό pullup.

Αρνητικά (εκκεντρικά) έλξεις δουλέψτε τους ίδιους μύες με ένα κανονικό τράβηγμα, αλλά θα χρησιμοποιείτε τους μύες σας για να επιβραδύνετε την κάθοδό σας αντί για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Για να τα κάνετε αυτά, είτε πηδήξτε στην κορυφή είτε σταθείτε σε ένα κουτί ή έναν πάγκο. Ξεκινήστε με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα και χαμηλώστε τον εαυτό σας, όσο πιο αργά γίνεται, σε ένα νεκρό κρεμαστό.

έλξεις με τη βοήθεια κουτιού σας αφήνει να δουλέψετε την κίνηση προς την ανοδική κατεύθυνση, ενώ σας δίνει λίγη ώθηση. Βάλτε ένα κουτί ή έναν πάγκο σε ένα μέρος όπου μπορείτε να κρατήσετε το πόδι πάνω του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε το pullup σας και σπρώξτε το κουτί μόνο όσο χρειάζεται για να συνεχίσετε να κινείστε προς τα πάνω. Με τον καιρό, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε όλο και λιγότερη βοήθεια από το πόδι σας.

Escape pullups είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο κάτω μέρος του έλξης. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει το σώμα σας σε ένα τράβηγμα είναι να δεσμεύσει τους ώμους σας. Οι μύες του άνω μέρους της πλάτης σας κάνουν αυτή τη δουλειά πριν εμπλακούν τα χέρια σας. Κρατήστε λοιπόν τη μπάρα και ενεργοποιήστε την πλάτη σας, προσποιούμενος ότι προσπαθείτε να σπρώξετε τη μπάρα προς τα κάτω με ίσια χέρια. Αυτός είναι ολόκληρος ο εκπρόσωπος. επιστρέψτε σε ένα νεκρό κρεμασμένο και κάντε μερικά ακόμα.

Κρεμιέται με λυγισμένο χέρι βοήθεια με το πάνω μέρος του pullup. Είναι πιο εύκολο να κρεμαστείς στην κορυφή παρά να ανέβεις εκεί στην αρχή, οπότε πηδήξτε ή ανεβείτε προς τα πάνω και δείτε μόνο πόσο μπορείτε να κρατηθείτε με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Ο συγχρονισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όταν δεν έχετε ακόμη επαναλήψεις να μετρήσετε.

Τραβήγματα με τη βοήθεια μπάντας μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στα κουτιά pullups εάν δεν έχετε ένα εύχρηστο κουτί, αλλά πολλοί προπονητές λένε ότι είναι μια λιγότερο αποτελεσματική επιλογή. Είτε κρεμάστε μια μακριά, ισχυρή ζώνη αντίστασης από τη ράβδο έλξης ή τεντώστε την κατά μήκος της σχάρας από κάτω σας, εάν έχετε μια ρύθμιση που σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Το συγκρότημα βοηθά περισσότερο στο κάτω μέρος, γι' αυτό θυμηθείτε να κάνετε επιπλέον έλξεις scap για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας.

Υποβοηθούμενη έλξη σε μηχάνημα είναι ένα αξεσουάρ που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών του άνω μέρους του σώματος, αλλά μην περιμένετε να σας οδηγήσουν σε ένα τράβηγμα από μόνα τους. Το μηχάνημα σταθεροποιεί το κάτω μέρος του σώματός σας, που σημαίνει ότι ο πυρήνας σας δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα έλξης, σκεφτείτε το ως δευτερεύουσα άσκηση (για την οικοδόμηση μυών στα χέρια και την πλάτη σας) και όχι ως ειδική προπόνηση έλξης.

Βαλλιστικές παραλλαγές

Εάν προπονείστε μόνο για δύναμη, μπορείτε να παραλείψετε αυτήν την ενότητα. Αλλά μόλις κατακτήσετε το αυστηρό τράβηγμα, το CrossFit-περίεργο μπορεί να θέλει να δοκιμάσει έλξη με ποδήλατο ή πεταλούδα.

Η ιδέα αυτών των παραλλαγών είναι να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να τις ολοκληρώσετε γρηγορότερα εάν είστε χρονομετρημένοι. Ενώ οι καθαρολόγοι μπορεί να κοροϊδεύουν ότι τους «απατούν» ή «δεν είναι πραγματικά έλξεις», είναι μια δύσκολη δεξιότητα που απαιτεί εκρηκτικότητα και συντονισμό, και κανείς δεν κάνει αυτές τις κινήσεις χωρίς να μπορεί πρώτα να κάνει αυστηρές, οπότε ηρεμήστε. Είναι μια βασική δεξιότητα που πρέπει να κατακτήσετε εάν θέλετε να αγωνιστείτε σε αυτό το συγκεκριμένο άθλημα.

Kipping pullups χρησιμοποιήστε την ορμή από τα πόδια για να μετακινήσετε το κέντρο βάρους του σώματος σε μια διαδρομή σχήματος S, επιταχύνοντας προς τη μπάρα και στη συνέχεια σπρώχνοντας μακριά από αυτήν για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Πεταλούδες έλξεις Χρησιμοποιήστε επίσης ορμή από τα πόδια, αλλά αντί να πλησιάζετε τη μπάρα από κάτω, το κέντρο βάρους σας ταξιδεύει σχεδόν με κυκλική κίνηση, γλιστρώντας προς τα κάτω δίπλα από τη μπάρα σε κάθε επανάληψη και μετά κλωτσώντας προς τα πάνω όταν φτάσετε στο κάτω μέρος.

Πιο σκληρές παραλλαγές

Ζυγισμένα pullups είναι ακριβώς όπως τα κανονικά pullups, αλλά πιο βαριά. Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή κρεμάστε τα πιάτα από μια ζώνη βυθίσματος. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή να τσιμπήσετε μια πλάκα προφυλακτήρα ανάμεσα στα γόνατά σας.

Τραβήγματα χόκεϊ ή κομάντο χρησιμοποιήστε μια τυπική μπάρα έλξης, αλλά στέκεστε στις 90 μοίρες στη συνηθισμένη θέση. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια κοντά το ένα στο άλλο (οι παλάμες σας θα δείχνουν προς αντίθετες κατευθύνσεις, σαν μια κλιμακωτή ουδέτερη λαβή) και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Στην επόμενη επανάληψη, πηγαίνετε στην άλλη πλευρά έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει σχεδόν τον δεξιό σας ώμο.

Πουλαπάκια καλαμποκιού ή γραφομηχανής περιλαμβάνει μια τσουλήθρα πλάι-πλάι στην κορυφή της κίνησης, σαν να τρώτε κάτω από ένα καλαμποκάλευρο ή να προσομοιώνετε την αίσθηση ότι είστε η άμαξα σε μια παλιομοδίτικη γραφομηχανή.

Τοξότες έλξεις σας κάνει επίσης να κινείστε δίπλα-δίπλα, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, λυγίστε μόνο το ένα χέρι, κρατώντας το άλλο ίσιο. Το ίσιο χέρι θα καταλήξει να κρατά πολύ λίγο από το βάρος σας και στην κορυφή της επανάληψης θα μοιάζετε με τοξότη που ετοιμάζεται να εξαπολύσει ένα βέλος.

50 έλξεις γίνονται με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει τη μορφή κεφαλαίου γράμματος 'L'. Είναι επιπλέον δουλειά για τον πυρήνα σας.

Πετσέτες έλξης κρατάτε μια πετσέτα ντυμένη πάνω από τη μπάρα αντί να κρατάτε από την ίδια τη μπάρα. Αυτά είναι πολύ προκλητικά στο κράτημα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ξεχωριστή πετσέτα για κάθε χέρι, εάν θέλετε ένα φαρδύ κράτημα ή μια πετσέτα κρατημένη και στα δύο χέρια.

Τράβηγμα με ένα χέρι είναι το τελικό συμπέρασμα όλης αυτής της pullup δουλειάς. Χρειάζεστε δυνατά χέρια, μια δυνατή πλάτη και ένα δυνατό κράτημα, αλλά όταν όλα συνενωθούν, θα μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας ψηλά με το ένα μόνο χέρι στην μπάρα. Κρατήστε τον καρπό σας με το ελεύθερο χέρι σας ή κάντε την απόλυτη κίνηση επίδειξης κρατώντας το χέρι που δεν λειτουργεί.