Η «αντίστροφη δίαιτα» δεν είναι κωδικός απάτης για απώλεια βάρους
Για να ακούσετε τα κορίτσια του TikTok να το λένε, υπάρχει ένα hack που θα σας επιτρέψει ΦΑΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΦΑΓΗΤΟ! Ενώ ΔΕΝ ΠΑΡΑΒΑΖΕΤΕ! Και είναι υπέροχο αν ΑΡΡΩΣΘΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΔΙΑΙΤΑ! Μην πειράζει κανείς ότι μπορεί κανείς να επιτύχει όλους αυτούς τους στόχους με ένα απλό κόλπο που ονομάζεται «να μην κάνεις πια δίαιτα». Όχι, χρειάζεται όνομα και αυστηρό πρωτόκολλο: ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ δίαιτα.
Η βασική ιδέα της αντίστροφης δίαιτας είναι ότι προσθέτετε σιγά σιγά μερικές περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Ας υποθέσουμε ότι διατηρείτε κανονικά το βάρος σας με 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά έχετε καταναλώσει 1.500 θερμίδες για να χάσετε βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να «αντιτρέψετε τη δίαιτα» τρώγοντας 1.600 θερμίδες την ημέρα την επόμενη εβδομάδα, 1.700 θερμίδες την ημέρα την επόμενη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Τελικά θα έχετε πίσω έως και 2.000 θερμίδες, ή ίσως και περισσότερες.
Αυτή δεν είναι μια τάση που ξεκίνησε στο TikTok. Ο όρος φαίνεται να έχει προέρχονται από bodybuilders , των οποίων το άθλημα απαιτεί να συμμετέχουν σε ακραίους κύκλους όγκου (αύξηση βάρους για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα) και κοπής (χάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος πριν ανέβουν στη σκηνή). Ενώ η διαδικασία μπορεί να δημιουργήσει εκθαμβωτική σωματική διάπλαση, κολλάει επίσης με τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία σας.
Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια προσέγγιση για τη μετάβαση από μια ακραία περικοπή, στη συντήρηση ή τη διόγκωση: Αντί να ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα μετά το σόου σας στο bodybuilding, ίσως προτιμήσετε αργά αυξήστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε καθώς βρίσκετε ξανά τις θερμίδες συντήρησης.
Αυτή η ιδέα δημιούργησε την τρέχουσα τάση των influencers που προτείνουν την αντίστροφη δίαιτα ως θεραπεία για όλα τα παράπονά σας που σχετίζονται με τη διατροφή. Αλλά δεν λειτουργεί έτσι.
Η επιστήμη πίσω από την αντίστροφη δίαιτα
Μερικοί από τους ισχυρισμούς που θα ακούσεις από αδύνατες γυναίκες που λυγίζουν τους κοιλιακούς τους στο TikTok και από τους bodybuilders που λένε να τις εμπιστευτείς, αδερφέ, είναι αληθής. Ανάμεσα τους:
- Ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται στη δίαιτα, επομένως με την πάροδο του χρόνου πρέπει να τρώτε όλο και λιγότερο φαγητό για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος (αυτό είναι ένα γνωστό πράγμα ).
- Μετά από μακροχρόνια δίαιτα, μπορεί να τρώτε άθλια χαμηλό αριθμό θερμίδων.
- Η κατανάλωση περισσότερης τροφής θα επιτρέψει στο σώμα σας να σταματήσει να είναι τόσο τσιγκούνης με τις θερμίδες και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας .
- Αφού αυξήσετε τις θερμίδες σας, κάποια μέρα μπορεί να μπορέσετε να χάσετε ξανά βάρος ενώ τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι όταν ήσασταν στα βάθη της διατροφής σας.
Υπάρχουν επίσης μια σειρά από αναλήθειες και μισές αλήθειες που προκύπτουν. Μπορεί να ακούσετε ότι η αύξηση των θερμίδων σας πολύ γρήγορα μετά από μια δίαιτα θα κάνει το σώμα σας να γεμίσει λίπος ή ότι μπορείτε να προσθέσετε 1.000 θερμίδες και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, ή κάτι που προκαλεί ορμόνες και την κορτιζόλη. (Κάντε κύλιση αρκετή ώρα στο fitness TikTok και κάποιος θα σας εξηγήσει ότι όλα τα προβλήματά σας οφείλονται στην κορτιζόλη. Πάρτε ένα ποτό.)
Σε κάθε περίπτωση, εδώ μπαίνει η «αντίστροφη δίαιτα». Υποτίθεται ότι η θεραπεία για όλα αυτά τα δεινά είναι απλώς ότι πρέπει να προσθέτετε 50 έως 100 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Η διαδικασία είναι αργή και απαιτεί υπομονή, αλλά μείνετε σε αυτήν και θα μπορούσατε να μοιάζετε κι εσείς Αυτό κορίτσι (φανταστείτε με να κουνώ το κεφάλι μου για να δείξω τις φωτογραφίες πριν και μετά που έχω κάνει πράσινη οθόνη πίσω μου) με 2.400 θερμίδες αντί για 1.200.
Λοιπόν τι είναι πράγματι αληθεύει για την αντίστροφη δίαιτα, και γιατί είναι όλοι τόσο σε αυτήν; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Όταν πάει σωστά, η «αντίστροφη δίαιτα» είναι απλώς «όχι δίαιτα» αλλά με περισσότερους κανόνες
Αφού διαβάσετε όλες αυτές τις κουκκίδες παραπάνω, ίσως σκεφτείτε, εντάξει, γιατί να μην σταματήσετε απλώς να κάνετε δίαιτα; Θα τρώτε περισσότερο φαγητό, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες και από εκεί μπορείτε είτε να κάνετε ξανά δίαιτα είτε - τρελή ιδέα εδώ - απλώς να μην κάνετε πια δίαιτα. Μπορούσες να δώσεις κερδίζοντας βάρος μια προσπάθεια.
Και αυτή είναι, στην πραγματικότητα, η πραγματική απάντηση. Απλά σταματήστε να κάνετε δίαιτα. Ο κόσμος δεν θα τελειώσει. Μπορείτε να φάτε ξανά φαγητό και θα είστε καλά. Γιατί λοιπόν η αντίστροφη δίαιτα;
Ως Eric Trexler, ερευνητής διατροφής και μεταβολισμού, το βάζει εδώ , ο αρχικός στόχος των ατόμων που κάνουν αντίστροφη δίαιτα ήταν να περάσουν ομαλά από το έλλειμμα θερμίδων, στη συντήρηση, στον πρώτο τους όγκο μετά από έναν αγώνα bodybuilding χωρίς να κερδίσουν περισσότερο λίπος από αυτό που χρειάζονταν. Ένα πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση είναι ότι αφού οι bodybuilders κάνουν τόσο σκληρή δίαιτα, αυτοί χρειάζομαι να ανακτήσει λίπος. Δεν μπορείς να μείνεις για πάντα επικίνδυνα αδύνατη, και αυτό ισχύει είτε είσαι κοπέλα είτε είσαι κορίτσι του TikTok.
Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η αντίστροφη δίαιτα περιγράφεται συχνά ως ένας τρόπος να συνεχίσετε τη δίαιτα ενώ τρώτε περισσότερες θερμίδες. Είναι αλήθεια ότι εάν έχετε έλλειμμα 500 θερμίδων και προσθέτετε μόνο 50 θερμίδες την εβδομάδα, θα συνεχίσετε να είστε σε έλλειμμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - 10 εβδομάδες, με αυτόν τον ρυθμό. Ο Trexler σημειώνει ότι «αυτό θα χρησίμευε μόνο για να καθυστερήσει ακόμη και τις πιο βασικές και άμεσες πτυχές της ανάρρωσης και να κάνει τη ζωή [του δίαιτα] αδικαιολόγητα δύσκολη».
Η αντίστροφη δίαιτα δεν είναι θεραπεία για χρόνια δίαιτα
Δύο πράγματα συμβαίνουν εδώ, νομίζω. Το ένα είναι σχετικά ακίνδυνο. Ας υποθέσουμε ότι έχετε κάνει δίαιτα και είστε έτοιμοι να αρχίσετε να παίρνετε βάρος. Αντί να τρώτε επιπλέον 1000 θερμίδες κάθε μέρα (για να μεταβείτε από έλλειμμα 500 θερμίδων σε πλεόνασμα 500 θερμίδων), μπορείτε να φάτε μερικές επιπλέον εκατοντάδες αυτήν την εβδομάδα και να προσθέσετε μερικές εκατοντάδες ακόμη την επόμενη εβδομάδα, κ.ο.κ. Θα εκπλαγείτε λιγότερο από τις αλλαγές στο βάρος σας (το να τρώτε περισσότερο φαγητό σημαίνει ότι υπάρχει περισσότερη τροφή στην κοιλιά σας, επομένως η ζυγαριά μπορεί να σηκωθεί λίγο από αυτό) και μπορεί να είναι πιο εύκολο να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε πηγαίνοντας μπροστά.
Αλλά δεν περιγράφεται έτσι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Οι αδύνατες γυναίκες λένε σε χρόνιες δίαιτες ότι μπορούν να τρώνε περισσότερο φαγητό ενώ συνεχίζουν να είναι πολύ αδύνατες, μόνο εάν ακολουθούν ένα αυστηρό πρωτόκολλο αντίστροφης δίαιτας. Αλλά η αυστηρότητα και οι προσδοκίες μπορεί να είναι επιζήμιες από μόνες τους.
Για ένα ακραίο παράδειγμα, ελέγξτε έξω Αυτό το βίντεο από εγγεγραμμένο διαιτολόγο και ειδικό για διατροφικές διαταραχές. Περιγράφει μια γυναίκα που λάμβανε βοήθεια για την αποκατάσταση της διατροφικής διαταραχής. Η γυναίκα είχε τόσο χαμηλό σωματικό βάρος, με σχετικά προβλήματα υγείας, που ο διαιτολόγος λέει ότι «πρέπει να πάρει βάρος αμέσως .» Αλλά αντί να ακολουθήσει την καθοδήγηση από την ομάδα φροντίδας της που θα την έκανε να πάρει ένα κιλό την εβδομάδα, έβαλε κρυφά τον εαυτό της σε ένα πρωτόκολλο αντίστροφης διατροφής. Προσθέτοντας μόλις 50 θερμίδες κάθε εβδομάδα στην πολύ χαμηλή ποσότητα που έτρωγε ήδη, της πήρε τρεις μήνες να αποκτήσει ένα ολόκληρο κιλό σωματικής μάζας—καθυστερώντας βασικά την ανάρρωσή της κατά τρεις μήνες.
Και εδώ είναι που νομίζω ότι πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί οι αναρτήσεις με αντίστροφη δίαιτα είναι τόσο δημοφιλείς σε γωνιές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους. Ενώ το να τρώτε περισσότερο ακούγεται πιο υγιεινό—είναι μια καλή αρχή!—η ακολουθώντας μια αυστηρή αντίστροφη δίαιτα είναι απλώς ένας άλλος τρόπος περιορισμού.
Η αντίστροφη δίαιτα μερικές φορές είναι απλώς ένας τρόπος να περιορίσεις περισσότερο
Ας πούμε, όπως σε πολλά από τα παραδείγματα στο TikTok, ότι τρώτε αυτήν τη στιγμή 1.200 θερμίδες (επίσημα δίαιτα πείνας ) και δεν χάνουν πλέον βάρος. Ακόμα κι αν είστε μια μικρή γυναίκα που δεν ασκείται ποτέ - ίσως επειδή δεν έχετε την ενέργεια; - μια υγιής ποσότητα ημερήσιων θερμίδων πιθανότατα θα είναι 1.600 ή περισσότερα . Άρα υποτίθεται ότι θα φάτε 1.250 την επόμενη εβδομάδα; Και μετά 1.300 την επόμενη εβδομάδα; Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαζόταν οκτώ εβδομάδες για να φτάσετε στον αριθμό που θα έπρεπε να είναι απλή συντήρηση για εσάς. Ακόμα κι αν δεν έχετε διατροφική διαταραχή, δημιουργείτε το ίδιο πρόβλημα στον εαυτό σας με τον ασθενή με ΣΔ στη μελέτη περίπτωσης του διαιτολόγου.
Αυτό που με ανησυχεί ακόμη περισσότερο είναι ότι 50 ή ακόμα και 100 θερμίδες είναι μια εξαιρετικά ακριβής ποσότητα. Αν σκοπεύω να τρώω 2.000 θερμίδες την ημέρα, ίσως κάποιες μέρες να έχω 1.950 και κάποιες μέρες να έχω 2.100. Με τον καιρό ισορροπεί. Αν όμως προσπαθείς να χτυπήσεις ακριβώς 1.850 και όχι 1.900 (γιατί 1.900 είναι Επόμενο στόχος της εβδομάδας) θα πρέπει να παρακολουθείτε το φαγητό σας σχολαστικά. Αυτός είναι ο τρόπος ζωής όπου θα ζυγίζετε το τοστ σας πριν και αφού αλείψετε το φυστικοβούτυρο και δεν θα θέλετε να φάτε σε ένα εστιατόριο, γιατί πόσες θερμίδες έχει κάθε στοιχείο του μενού; Τι γίνεται αν είναι βαριά με τη σάλτσα;
Στην κύλισή μου στο #reversedieting TikTok, βρήκα γυναίκες να λένε ότι έπρεπε να χάσουν οικογενειακά γεύματα και να αντιμετωπίσουν την ανησυχία των φίλων τους κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας. Σαφώς, δεν έχουν κάνει ούτε ένα βήμα μακριά από τη δίαιτα-γη. Για αυτούς τους ανθρώπους, στην πραγματικότητα φαίνεται ότι το «αντίστροφο» είναι ουσιαστικά ένας τρόπος επέκτασης της διατροφής τους. Θα μπορούσατε να τρώτε στη συντήρηση για αυτές τις οκτώ εβδομάδες, αλλά αντ' αυτού περιορίζετε. Και μετά τι? Η αντίστροφη δίαιτα περιγράφεται συχνά ως ένας τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας ώστε να μπορείτε να κάνετε ξανά δίαιτα .
Ακόμη και όταν οι επιρροές δείχνουν ότι αποκτούν μυϊκή μάζα και τρώνε πραγματικά υγιεινούς αριθμούς θερμίδων (υποθέτοντας ότι οι αριθμοί που αναφέρουν είναι αληθινοί), εξακολουθεί να ακούγεται μια γλώσσα γύρω από την αδυνατότητα και την αδυνατότητά τους και διαθέτει φωτογραφίες των κοιλιακών τους. Δίνοντας προτεραιότητα στη λιτότητα ακόμα και όταν κερδίζεις μυς είναι κάτι ανάποδα σκατά. Είναι εντάξει να μην μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας ενώ προσπαθείτε να μεγαλώσετε. Ως ισχυρός άνδρας JF Caron περίφημα το έθεσε , «Οι κοιλιακοί δεν είναι θέμα δύναμης. Είναι απλώς ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά».
