Πώς να χρησιμοποιήσετε την προοδευτική υπερφόρτωση για να γίνετε πιο δυνατοί

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να σηκώνετε όλο και πιο βαριά βάρη. Αυτό είναι μάλλον προφανές. Αλλά αυτό που χάνουν μερικές φορές οι αρχάριοι είναι ότι είναι λίγο μια κατάσταση με κοτόπουλο και αυγό: Γίνεσαι πιο δυνατός επειδή σηκώνεις όλο και πιο βαριά βάρη. Αυτή είναι η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Πώς λειτουργεί η προοδευτική υπερφόρτωση;

Σε οποιονδήποτε τομέα της φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη, η αντοχή ή η ευελιξία, πρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας για να το κάνετε να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Όπως το Ο National Strength and Conditioning Association εξηγεί , υπάρχουν δύο μέρη σε αυτό: η «αρχή της υπερφόρτωσης» και η «αρχή της προόδου».

Η αρχή της υπερφόρτωσης δηλώνει ότι «Για να επιτύχει ένα άτομο μια συγκεκριμένη προσαρμογή στην προπόνηση, το σώμα πρέπει να στρεσάρεται δουλεύοντας ενάντια σε ένα ερέθισμα ή φορτίο που είναι μεγαλύτερο από αυτό στο οποίο έχει συνηθίσει». Με άλλα λόγια, πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά από αυτό που έχει συνηθίσει το σώμα σας.

Και τότε η αρχή της προόδου σάς επιτρέπει να βασιστείτε σε αυτό: «Για να επιτύχετε τις επιθυμητές προσαρμογές εκπαίδευσης για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή δεξιότητα με συνέπεια, το προπονητικό ερέθισμα πρέπει σταδιακά και συνεχώς να αυξάνεται».

Ή για να το θέσω με απλά λόγια: θα γίνετε καλύτεροι αν εργάζεστε σκληρότερα από το συνηθισμένο και αν θέλετε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρότερα από πριν.

Πώς μοιάζει αυτό στην πραγματική ζωή;

Εάν σας ενοχλεί η ιδέα να εργάζεστε σκληρότερα και σκληρότερα για πάντα, μην πανικοβληθείτε. Θα δουλέψεις σκληρότερα απόλυτος όρους — ας πούμε σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη — αλλά η πρόκληση παραμένει περίπου η ίδια συγγενής όροι. Οι προπονήσεις σας θα πέσουν σε ένα επίπεδο προσπάθειας που θα μπορούσατε να αποκαλέσετε «δύσκολο, αλλά εφικτό» και θα παρατηρήσετε πρόοδο επειδή οι αριθμοί σας αυξάνονται. (Η ίδια προσέγγιση ισχύει και για τα αθλήματα αντοχής. Όπως φέρεται να είπε ο ποδηλάτης Greg Lemond: 'Ποτέ δεν γίνεται πιο εύκολο, απλά πηγαίνεις πιο γρήγορα.')

Όταν άρχισα να σηκώνω βάρη πριν από πολλά χρόνια, τα 65 κιλά ήταν μια αξιοπρεπώς προκλητική πίεση πάγκου για μένα. Θυμάμαι ότι ήμουν περήφανος για τον εαυτό μου που ήμουν σε θέση να αποσπάσω ένα ή δύο επαναλήψεις στα 85 κιλά. Τώρα, αν πρόκειται να κάνω μια προπόνηση στον πάγκο, δεν μπαίνω καν στον κόπο να φορτώσω αυτά τα ποσά στη μπάρα. Τα σετ προθέρμανσης μου ξεκινούν από 95 λίβρες και ένα βαρύ σινγκλ θα ήταν περίπου 150. Αυτό το 150 είναι εξίσου δύσκολο με το 85 παλιά, αλλά είναι αναμφισβήτητα μεγαλύτερο βάρος.

Πώς έκανα αυτή την πρόοδο; Λοιπόν, συνέχισα να σηκώνω τα βάρη που ένιωθα βαριά για μένα. Με την πάροδο του χρόνου, τα ίδια βάρη που ήταν προκλητικά άρχισαν να φαίνονται εύκολα και χρειαζόμουν να προσθέτω όλο και περισσότερο βάρος στη μπάρα για να αποκτήσω κάτι που πραγματικά ένιωθα βαρύ. ( Έχουμε έναν οδηγό εδώ για να καταλάβετε αν σηκώνετε «βαριά».)

Τις περισσότερες φορές, είτε ακολουθούσα ένα πρόγραμμα που μου έλεγε πόσα κιλά να σηκώσω, αυξάνοντας αυτό το ποσό αργά με την πάροδο του χρόνου, είτε ένα πρόγραμμα που μου έλεγε σε ποιο επίπεδο προσπάθειας να ανεβάσετε (μια έννοια που ονομάζεται RPE) , που μου επέτρεψε να επιλέγω ένα κατάλληλο βάρος κάθε μέρα. Αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα, συνήθως θα έχετε καλύτερη πρόοδο από ό,τι απλώς το φτιάχνετε, αλλά εφόσον χρησιμοποιείτε την αρχή της υπερφόρτωσης και την αρχή της προόδου, θα Γίνε πιο δυνατός.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να σηκώνω περισσότερα κάθε φορά;

Είναι εντάξει! Δεν χρειάζεται να προσθέτετε βάρος στη μπάρα κυριολεκτικά κάθε φορά που σηκώνετε.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα βαρών και εύρη επαναλήψεων που μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση δύναμης και μυών. Για παράδειγμα, αν έκανα μια προπόνηση στον πάγκο σήμερα, μπορεί να κάνω σετ των 10 με 110 λίβρες ή σετ των πέντε με 130 ή μερικά βαριά μονά στα 150 ή οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών. Αν είμαι πραγματικά κουρασμένος ή αγχωμένος, μπορεί να αποφασίσω να κάνω τα σετ των 10 με μόλις 100 κιλά. Αν αισθάνομαι υπέροχα, ίσως μπορώ να τα κάνω στα 115. Αυτό εννοώ με ένα ευρύ φάσμα: Όλα αυτά είναι αρκετά σκληρή δουλειά για να ωθήσουν τους μύες μου να προσαρμοστούν και να δυναμώσουν. (Υπάρχουν λόγοι για τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε μία από αυτές τις προπονήσεις έναντι των άλλων, αλλά δεν χρειάζεται να μπούμε σε αυτές τις λεπτομέρειες αυτήν τη στιγμή.)

Τι δεν θα είναι προοδευτική υπερφόρτωση; Λοιπόν, αν έκανα σετ των 10 μόνο με την μπάρα, αυτό δεν θα με βοηθούσε να γίνω πιο δυνατός. Αν είχα ένα μίνι σετ με μπάρα και έφτανε τα 85 κιλά, η δύναμή μου θα έμενε στάσιμη μόλις έφτανα στο σημείο όπου τα 85 κιλά δεν είναι πια ένα δύσκολο βάρος.

Ακόμη και όταν βελτιώνεται η δύναμή σας, δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα σε κάθε προπόνηση, εφόσον γίνεστε πιο δυνατοί μακροπρόθεσμα και οι προπονήσεις σας εξακολουθούν να βρίσκονται στο εύρος που σας προκαλεί πρόκληση.

Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι κάνετε μπούκλες δικέφαλου με έναν αλτήρα 10 κιλών. Μπορείτε να κάνετε οκτώ ή 10 επαναλήψεις με αυτό. Τέλειος. Αλλά ο μόνος τρόπος για να προσθέσετε βάρος, στο γυμναστήριό σας, μπορεί να είναι να σηκώσετε έναν αλτήρα 15 κιλών. Εάν αυτό το βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς, δεν πειράζει. Συνεχίστε να εργάζεστε με τα 10 κιλά και με τον καιρό θα είστε έτοιμοι για τα 15.

Μπορείτε να προχωρήσετε σε περισσότερες από μία μετρήσεις

Ενώ πιθανότατα νιώθετε φαγούρα για να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, το βάρος στη μπάρα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προχωρήσετε. Μερικές φορές δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος λόγω προβλημάτων εξοπλισμού ή απλώς επειδή η δύναμή σας βελτιώνεται αργά. (Ακόμα κι αν τα κέρδη σας για αρχάριους ήταν μετέωρα, η πρόοδος όλων επιβραδύνεται κάποια στιγμή.)

Αλλά αν είσαι έξυπνος, μάλλον δεν το κάνεις θέλω για να γίνουμε καλύτεροι μόνο σε ένα συγκεκριμένο πράγμα. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν να κάνουν squat, πάγκο και deadlift σε σετ των πέντε επαναλήψεων και προσπαθούν να προσθέσουν βάρος σε κάθε προπόνηση. Αλλά θα είστε πιο καλά στρογγυλεμένοι ανυψωτές αν γνωρίζετε επίσης πώς να σηκώνετε βαριά μονά και σετ των 10 ή 15. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να εξετάσετε το μπροστινό squat εκτός από το πίσω squat, και επιπλέον ανάποδο hypers ή kettlebell swings σε άρσεις θανάτου. Υπάρχουν τρόποι βελτίωσης σε όλα αυτά τα πράγματα και είναι φυσιολογικό για έναν αθλητή να αυξάνει ταυτόχρονα τις επαναλήψεις του στις άρσεις αξεσουάρ, να αυξάνει το βάρος του στη ράβδο για βαριά μονόκλινα και να αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνει σε προπονήσεις προετοιμασίας.

Τι είναι η διπλή εξέλιξη;

Ένας απλός τρόπος συνδυασμού στόχων ονομάζεται διπλή πρόοδος. Αυτό σημαίνει ότι προχωράτε σε δύο μετρήσεις τη φορά: επαναλήψεις και βάρος. Να πώς θα έμοιαζε:

• Το πρόγραμμά σας απαιτεί πίεση από πάνω σε τρία σετ των «8-12 επαναλήψεων».
• Επιλέγετε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε για 8 επαναλήψεις.
• Σε κάθε προπόνηση, βλέπετε αν μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον επανάληψη. (Ίσως μπορείτε να κάνετε τα 9, 8 και 8. Μετά μια άλλη μέρα κάνετε τα 9, 9 και 9. Σύντομα θα φτάσετε στα 10.)
• Μόλις μπορείτε να κάνετε σετ των 12, 12 και 12 με αυτό το βάρος, ανεβείτε σε μεγαλύτερο βάρος.
• Ξεκινήστε ξανά με το νέο βάρος σε σετ των 8, 8 και 8 και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Μια ελαφρώς πιο περίπλοκη εκδοχή αυτού θα ήταν να προσθέσετε επίσης σετ: αφού μεταβείτε από το 3x8 στο 3x12, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε σε 4x12 και 5x12.

Εκτός από την προσθήκη περισσότερου βάρους, περισσότερων επαναλήψεων ή περισσότερων σετ, η εξέλιξη μπορεί επίσης να σημαίνει:

• λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ
• κάνοντας μια πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης
• αύξηση του εύρους κίνησής σας (για παράδειγμα, οκλαδόν πιο βαθιά)
• κάνοντας την άσκηση σε αργή κίνηση (για παράδειγμα, τέμπο squats όπου χρειάζεται τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας)

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι προχωράτε σε μια κατεύθυνση που θα σας ωφελήσει. Εάν μπορείτε να κάνετε 20 pushups, για παράδειγμα, η αύξηση των επαναλήψεων θα σας δώσει καλύτερη μυϊκή αντοχή, ενώ κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις μιας πιο βαριάς άσκησης (όπως το πάγκο με μπάρα) θα σας κάνει πιο δυνατό. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο, αλλά θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε αυτό που σημαίνει περισσότερα για εσάς. Αν ο στόχος σου στη ζωή είναι να κάνεις 100 pushups, πήγαινε με περισσότερες επαναλήψεις! Αλλά αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, καλύτερα να προσθέσετε κιλά.

Τα οροπέδια είναι φυσιολογικά

Κάτι τελευταίο, τώρα που συζητήσαμε πώς μοιάζει η προοδευτική υπερφόρτωση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εξέλιξη συμβαίνει στο μακροπρόθεσμα . Μερικοί ανταγωνιστικοί ανυψωτές μπορεί να μην τα δοκιμάσουν μία επανάληψη μέγ εκτός ανταγωνισμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανακαλύπτουν μόνο μία ή δύο φορές το χρόνο πόσο έχει αυξηθεί το deadlift τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουν προχωρήσει στο μεταξύ. Εάν κάνουν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, προκαλώντας συνεχώς τον εαυτό τους, εξακολουθούν να εργάζονται.

Τα οροπέδια είναι γεγονός της ζωής όταν είσαι ανυψωτής. Μερικές φορές χρειάζεται λίγος χρόνος για να δυναμώσεις. Μερικές φορές χρειάζεται να δουλέψετε την τεχνική σας για να μπορέσετε να εκφράσετε τη νέα σας δύναμη. Μερικές φορές παράγοντες όπως το άγχος ή η απώλεια βάρους ή οι αλλαγές στην προπόνησή σας μπορεί να σας κάνουν πιο αδύναμους βραχυπρόθεσμα, αλλά αν συνεχίσετε να προπονείστε με τρόπο που σας προκαλεί, θα ορίστε νέα PR αρκετά νωρίς.